Tjestenina i debljanje

Prema nedavno objavljenoj Bloomberg-ovoj listi, najzdravije nacije na svijetu su španjolska i italijanska. Ove dvije države karakterizira Mediteranska prehrana koja je bogata svježim povrćem i voćem, maslinovim uljem i ribom. Osim toga, imaju odlične porodične veze, vrijeme za odmor i uživanje. Očito da materijalna sigurnost koja nije karakteristična za ove države, ne znači bolji i zdraviji život. Kako mi to kažemo „Nije sreća, para puna vreća“ ili „Ne jede meso ko ima, već ko je naučio“.

Ipak postoji jedan paradoks. Vrlo često se pasta i tjestenina okrviljuju za debljanje i razvoj pretilosti. A pretilost vodi drugim bolestima. Kako to onda da Italijani jedu tjesteninu a nisu debeli, nemaju kardiovaskularnih bolesti? Šta je to sa njihovom pastom pa je drugačija?

Vrste tjestenine

Italijanska tjestenina se dobiva od brašna posebne vrste pšenice iz roda Triticum durum. Ova pšenica sadrži više proteina, ali i više glutena. Danas se ova vrsta brašna miješa sa heljdom, ječmom, zobi, prosom i sl. Brašna koja ne sadrže gluten (rižino, kukuruzno, proseno i heljdino) koriste se kod pripreme tjestenine za oboljele od celijakije. Da bi se takvo tijesto razvlačilo dodaju mu se hidrokoloidi (guar guma, pektin i sl.).

Oblici tjestenine

U ovom slučaju slika govori hiljadu riječi. Oblici i veličine tjestenine koje se danas mogu nači su različite. U Italiji svaka regija ima svoju vrstu i oblik tjestenine.

Šta kažu studije?

Sistemski pregled i meta analiza randomiziranih kontroliranih studija kod odraslih objavljena 2017. godine u časopisu BMJ Open nije našla poveznicu između debljanja i konzumiranja tjestenine kod prehrane sa niskim GI. Štaviše, konzumiranje tjestenine, shodno individalnim potrebama i uz dobro planiranje, može dovesti i do sniženja BMI. To navodi na zaključak da je jako bitno kako se tjestenina jede i kombinira u obroku. Ovo je posebno važno kod različitih oboljenja i u državama koje tradicionalno jedu više tjestenine, kao što je balkanska regija. Upravo zato, italijani koji pastu kombiniraju sa mnogo povrća, posebno paradajza a i dalje ostaju vitki i zdravi, to dokazuju.

Kako kombinirati tjesteninu?

Iako tjestenine imaju relativno visok glikemijski indeks (u zavisnosti od vrste brašna od kojeg su napravljene), mnogo bitniji parametar je glikemijsko opterećenje. Da se podsjetimo, glikemijski indeks govori koliko brzo ugljeni hidrat podiže nivo šećera u krvi. Ne uzima u obzir veličinu porcije i sadržaj ugljikohidrata u namirnici. Glikemijsko opterećenje (GL) ovisi od sadržaja ugljikohidrata u namirnici i porcije. GL 20 ili više je VISOK. GL 11 – 19 SREDNJI a  GL 10 ili manje je NIZAK. Sve namirnice sa niskim GL su obično i niskog GI. Namirnice sa srednjim ili  visokim GL mogu biti  u nivou od vrlo niskog do vrlo visokog GL.

Primjer jagode: serviranje 120 g, GI=41, GL=1.

Tabela preuzeta sa: AMG Sport.

Vrsta	GI	porcija	GL
Instant rezanci	47	180	19
Makaroni	47	180	23
Špageti (bijelo brašno)	42	180	20
Špageti (integrlini)	37	180	16

Iz tabele se vidi da je svakako bolje jesti integralne vrste jer obaraju GL. Još bolja kombinacija je tjestenina sa povćem ili umakom koji sadrži povrće. GL će oboriti i kombiniranje sa proteinima i dobrim mastima. Zato se tjestenina bolonjez jede sa salatom.

Šta je sa porcijom?

Vrlo često prilikom samog kuhanja, skuhamo više. Onda nam je žao baciti pa to pojedemo. Ovo se može izbjeći pravilnim doziranjem tjestenine prije kuhanja. Na slijedećim slikama se vidi da je porcija cca jedna šaka suhe tjestenine. Na ovu porciju dodaje se povrće i meso, svako u skladu sa svojim porcijama.

Ipak, ono što je najbitnije je jesti u miru i sa uživanjem. To je ono što možemo naučiti od Italijana. Pristup prehrani nije samo biranje sastojaka i kuhanje nego i cijeli proces konzumiranja namirnica.

Podjeli ovaj članak: on Twitter on Facebook on LinkedIn