Napomena: članak je nastao na osnovu pitanja čitalaca bloga na Instragramu.
Dodaci prehrani su koncentrati hranjivih i zaštitnih tvari koji se koriste u svrhu nadopune prehrane, očuvanja zdravlja i prevencije bolesti te pomažu kod ozdravljenja i ublažavnju određenih simptoma bolesti. Ne smiju biti zamjena za pravilnu prehranu. Dolaze u različitim oblicima kao što su tečnosti, kapsule, tablete, prah itd. Različite su i forme odnosno formulacije. Vrlo često jedna formulacija odgovara jednoj osobi dok drugoj izaziva probavne smetnje i težinu. Zato se uvijek preporučuje individualni pristup kako bi se što bolje odredila doza i vrsta dodatka prehrani.
Da li su dodaci učinkoviti i na osnovu čega bi ih osoba trebala uzimati?
Dodaci prehrani mogu doprinijeti očuvanju zdravlja i pospješiti liječenje te oporavak. Svakako da je najbolje uzeti na preporuku stručne osobe nakon analiza i pretraga, odnoso postavljanja eventualne dijagnoze. Ipak postoje situacije kada osoba sama može posumnjati da li joj neki vitamin ili mineral nedostaje te uz asistenciju farmacueta ili nutricionista uzeti dodatak prehrani. Ponekad je teško prepoznati simptome naročito ako je osoba pod stresom ili ima izazovan period života. Neke simtpome previdimo ili su nam „normalni“ jer sa njima dugo živimo.
Neki od najčešćih simptoma su:
- Ispucala kosa i krhki nokti. Za ove simptome često se vezuje nedostatak vitamina biotina poznatog i kao vitamin B7. Osim pucanja kose i noktiju simptomi nedostatka su kronični umor, bol u mišićima, grčevi i trnci u rukama i nogama. Nedostatak se najčešće javlja kod žena, pušača, osoba koje često piju alkohol, te osoba koje imaju bolesti probavnog sistema kao što je Kronova bolest. Rizik postoji i kod osoba koje dugo vremena uzimaju antibiotike i lijekove protiv anksioznosti. Konzumiranje sirovog bjelanceta može ometati apsorpciju ovog vitamina zbog prisustva avidina koji veže biotin. Hrana koja je bogata biotinom je žumanjak, iznutrice, riba, meso, mliječni proizvodi, slatki krompir, kvas, cjelovite žitarice i banane. Ukoliko imate lomljivu kosu i nokte preporučuje se barem 30 mikrograma biotina.
- Stvaranje bolnih lezija u ustima i pucanje uglova usana povezuje se sa nedostatkom željeza ili vitamina B skupine Kada god osjetite ove simptome najlakše je provjeriti status željeza te pitati liječnika, farmaceuta ili nutricionista da vam predloži promjenu prehrane ili pak dodatak prehrani.
- Krvarenje desni, bol i otok obično ukazuje na nedostatak vitamina C. Iako je ovaj nedostatak rijedak kod osoba koje jedu dovoljno voća i povrća, ne treba zaboraviti da je vitamin C antioksidans koji nam pomaže da preživimo unutrašnji i vanjski stres. Uzevši u obzir u kakvim uslovima živimo i kojim tempom, vitamin C je odličan i za „dizanje“ energije, te jačanje imunog sistema. Ostali uobičajeni znaci nedostatka vitamina C su još česte modrice, teže zarastanje rana, suha ljuskava koža i česta krvarenja iz nosa.
- Loš noćni vid i bijele izrasline na očima povezuje se sa nedostatkom beta-karotena koji se u našem tijelu pretvara u vitamin A. Vitamin A je potreban za stvaranje rodopsina, pigmenta koji se nalazi u mrežnicama očiju i pomaže nam vidjeti noću. Uslijed trajnog nedostatka vitamina A može doći do sljepoće. Bijele izrasline se pojavljuju u vidu blago povišenih, pjenastih pjega na bijelom dijelu očiju. One nestaju kada se nedostatak vitamina A nadomjesti. Manjak vitamina A u razvijenim zemljama je rijedak ali se nadomješta iz hrane kao što je meso, mliječni proizvodi, jaja, riba, tamno lisnato povrće te svo voće i povrće jarkih žuto-narandžastih boja. Vrlo je važno napomenuti da se suplementacija vitamina A na svoju ruku ne preporučuje zbog hipervitaminoze. Simptomi toksičnosti vitamina A mogu biti ozbiljni i uključuju mučninu, glavobolju, iritaciju kože, bol u zglobovima i kostima, a u težim slučajevima čak i komu ili smrt.
- Uporna perut i seboreični dermatitis mogu imati veze sa nedostatkom cinka, niacina (B3), riboflavina (B2) i piridoksina (B6). Perut se javlja uglavnom na vlasištu a seboreični dermatitis može biti na drugim dijelovima tijela najčešće na licu, gornjem dijelu prsnog koša, pazusima i preponama. Vrlo je čest kod djece ali i tokom puberteta te sredinom odrasle dobi. Smatra se da se čak 42% novorođenčadi i 50% odraslih osoba u nekom momentu života suočava sa peruti ili seboreičnim dermatitisom. Hrana bogata vitaminima B skupine predstavlja prvi korak. To su prije svega: cjelovite žitarice, mahunarke, organsko meso, zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke. Cinka ima u plodovima mora, mesu, mahunarkama, mliječnim proizvodima i cjelovitim žitaricama. U slučaju dugotrajnih simptoma dobro bi bilo uz konsultaciju stručne osobe uraditi suplementaciju.
- Opadanje kose se pojavljuje u određenom godišnjem dobu. Iako može biti uslovljeno hormonalnim promjenama i drugim faktorima poput prehrane, stresa, bolesti i sl. Ključni nutritivni sastojci koji mogu uticati na opadanje kose su:
- Željezo. Ovaj mineral je uključen u sintezu DNA posebno u folikulima kose. Nedostatak željeza može usloviti opadanje ili usporen rast kose;
- Cink jer je uključen u sintezu proteina i diobu ćelije što je ključno za rast kose. Nedostatak cinka može uticati na gubitak kose.
- Linoleinska kiselina (LA) i alfa-linolenska kiselina (ALA) su esencijalne masne kiseline neophodne za rast i održavanje kose. Lisnato povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i biljna ulja bogati su LA-om, dok su orasi, lanene sjemenke, chia sjemenke i orah bogati ALA.
- Niacin (B3) održava zdravlje kose. Ako kosa opada u malim mrljama (pečatima) ponekad ukazuje na nedostatak niacina.
- Biotin (B7) se takođe povezuje sa gubitkom kose.
Kod izbora dodataka prehrani za rast kose mora se obratiti pažnja da omjer ovih sastojaka bude dobar. Suplementaciju je uvijek bolje uraditi nakon što je utvrđen nedostatak a ne prema ličnom nahođenju, ukoliko je prehrana uravnotežena, raznolika i bogata svim zaštitinim i hranjivim materijama.
9. Sindrom nemirnih nogu je poznat i kao Willis-Ekbom bolest. Ovo je živčano stanje koje izaziva neugodne senzacije u nogama, kao i neodoljiv poriv da ih pomaknete. Iako se ne znaju tačni uzroci nastanka ove bolesti postoji povezanost između nivoa željeza u krvi i pojave simptoma. Zato se oboljelim preporučuje unos namirnica bogatih željezom o kojoj sam već pisala ovdje. Hrana bogata željezom kombinira se sa hranom bogatom vitaminom C kako bi bila bolja iskoristivost. Suplementacija se obavlja pod nadzorom stručne osobe. Uz željezo mora se obratiti pažnja i na magnezij. Nedostatak magnezija se obično vezuje za grčeve i nervne podražaje.
Ovo su samo neka stanja koja se povezuju sa nedostatkom mikronutrijenata. Postoji još mnogo bolesti koje zahtijevaju provjeru razine određenih sastojaka kao npr. imuna oboljenja i vitamin D, anemije i B12 itd.
Kako znati kad početi i kada stati? Može li se pretjerati?
Uvijek krenite od liječnika, pretraga, farmaceuta i nutricionista, pa tek onda uzimajte veće doze dodataka prehrani. Ovo posebno važi za vitamine topive u mastima poput A, D, E i K jer se mogu nakupljati u organizmu ali i određene minerala poput željeza, kalcija, magnezija itd. Vitamini topivi u vodi se obično izbace putem urina što se primijeti po boji i mirisu.
Drugi način procjene da li Vam trebaju, je određeni režim prehrane, poput vegetarijanstva gdje se tačno zna da može doći do nedostatka željeza te vitamina B12.
Osobe koje se oporavljaju od teških bolesti kao što je kancer ili opekotine, prolaze kroz težak period u životu, nakon teške trudnoće, osobe koje boluju od autoimunih oboljenja itd. uvijek trebaju pitati stručnu osobu za neki vid suplementacije i prilagođavanje doza. Visoke doze dodataka prehrani moraju biti opravdane inače se treba pridržavati najviše 3 preporučene dnevne doze (300% RDA). Određivanje većih doza trebalo bi da radi stručna osoba. Stručna osoba bi trebala dati upute i kako se uzima dodatak prehrani, u koje vrijeme, sa kojom hranom itd.
Kako ih kombinirati?
Vrlo često ljudi uzimaju dodatke prehrani na svoju ruku bez da pitaju stručnu osobu da li im na osnovu nalaza ili simptoma trebaju te koje doze. Za neke svrhe postoje čak i gotovi pripravci sa više minerala, vitamina, pigmenata koji odgovaraju npr.trudnicama, zdravlju kose, zdravlju kostiju, anemiji itd. Ako se odlučite uzimati posebno onda obavezno pitati stručnu osobu jer postoji bezbroj kombinacija i načina kako da se što bolje iskoriste.
Da li selen treba uzimati kod autoimunih oboljenja?
Kod autoimunih oboljenja, posebno Hashimota preporučuje se uzimanje selena uz razumne dnevne doze. Ne smije se pretjerivati jer se selen može nakupljati u tkivima što dovodi do toksičnosti. Potvrđeno je da selen smanjuje broj antitijela koja napadaju štitnjaču. Namirnice bogate selenom su brazilski orasi, jaja iz slobodnog uzgoja, meso. U suplementima se obično uzima 100 mikrograma na dan.
U koje doba dana je najbolje piti vitamin C?
Vitamin C može izazvati rast energije tako da se preporučuje uzimanje ujutro, da bi tokom dana bili produktivniji.
Ima li neki dodatak da se smije uzimati bez pretraga?
Dodaci koje uzimamo bez pretraga su obično vitamini topivi u vodi kao što su vitamin C i vitamini B skupine. Bez posebnih pretraga može se uzeti i dodatak na preporuku stručne osobe nakon što obavite razgovor te na osnovu postojanja određenih dijagnoza kao što su autoimune bolesti. Treba biti oprezan kod biljnih dodataka prehrani jer mnogo njih sadrži supstance koje mogu poremetiti metaboličke puteve ako se ne kombiniraju pravilno. Zato se uvijek dobro raspitati kod fitoterapeuta ili magistra farmacije. Ne treba zaboraviti da postoje i interakcije hrane, lijekova i dodataka prehrani o čemu se mora voditi računa.
Image by Jerzy Górecki from Pixabay
