Bilo koja infekcija i oboljenje isrcpljuju naš organizam i potrebno je vrijeme da se oporavi i iscijeli. Mnogo ljudi mi se javlja ovih dana sa pitanjem kako da se brže oporavi od posljedica zaraze sa COVID-19. Zato sam odlučila u ovom tekstu dati preporuke kako prehranom i životnim stilom pomoći organizmu da se brže oporavi. Fokusirat ću se na oporavak pluća, jetre i mentalnog zdravlja.
Oporavak pluća
Česta pojava kod infekcije sa COVID-19 je upala pluća. Može da traje duže vrijeme čime se povećava rizik za razvoj komplikacija. Jedna od njih je i pothranjenost odnosno gubitak mišićne mase. Naime, naš organizam treba dodatnu količinu energije. Ukoliko ne jedemo dovoljno zbog nedostatka apetita ili gubitka okusa i mirisa, tijelo će u konačnici kada iscrpi rezerve masnog tkiva, početi da razgrađuje proteine odnosno mišiće. Upravo zato je u našem narodu prisutno vjerovanje da hrana životinjskog porijekla koja ima i proteine i masnoće, može pomoći oporavku pluća. Ipak, studije pokazuju da previše zasićenih masnoća iz namirnica životinjskog porijekla mogu čak negativno djelovati na pluća i da se povezuju sa češćim obolijevanjem od upale. Sa druge strane, namirnice bogate polinezasićenim masnoćama (prije svega omega-3 masne kiseline) povezuju se sa protivupalnim djelovanjem te je mediteranska prehrana i u ovom slučaju zlatni standard.
Kako onda objasniti ovaj savjet koji je raširen u našem narodu?
Ranije su mesni proizvodi pa i masnoće pravljeni od životinja iz slobodnog uzgoja koja su pasla na pašnjacima i na suncu. Takvo meso i mlijeko ima u svom sastavu više omega 3 masnih kiselina kao i konjugiranih linolnih kiselina koje pozitivno utiču na zdravlje. Tako npr. meso peradi iz slobodnog uzgoja ima 300 do 500% više konjugiranih linolnih kiselina u odnosu na perad iz zatvorenog prostora. Meta analiza koja istražuje razlike između ekološki i konvencionalno proizvedenog mesa i mlijeka, koja je objavljena 2016. godine u časopisu British Journal of Nutrition, kaže da ekološki dobiveno mlijeko sadrži više željeza, vitamina E i karotenoida dok meso ima manje miristinske i palmitinske masne kiseline. Ove dvije zasićene masne kiseline se povezuju s nepovoljnim utjecajem na kardiovaskularno zdravlje. Istovremeno, mesni proizvodi u prošlosti nisu bili svaki dan na trpezi ljudi, kao što je to danas slučaj. Upale pluća su obično dugo iscrpljivale organizam i dovodile do gubitka apetita i pothranjenosti. Zato ne čudi da se takvim bolesnicima preporučivala hrana životinjskog porijekla, masnija kako bi se obezbijedilo dovoljno energije za oporavak organizma. Uz sve to jeli su se proizvodi iz slobodnog uzgoja, bogatiji po svom sastavu od ovoga što nam se nudi danas.
Šta uraditi, jesti ili ne jesti?
Ako mene pitate, u našim uslovima je ipak najbitnije znati porijeklo svoje hrane a kod upale pluća i oporavka, jesti malo masniju hranu, ali paziti na količinu te kombinirati sa puno povrća i voća. Ne treba zanemariti niti druge izvore polinezasićenih masnih kiselina kao što su sjemenke, orašasti plodovi. Kako bi se spriječio gubitak mišićne mase obavezno paziti na izvor proteina o kojem sam pisala ovdje.
Oporavak jetre
Jetra je naša najveća žlijezda. Ima jako puno uloga u našem metabolizmu. Jetra luži žuč koja se pohranjuje u žučnom mjehuru i izlučuje tokom probave hrane. Žuč omogućava razgradnju masti, pomaže apsorpciji materija topivih u mastima kao što su vitamini A, D, E i K. Žuč pomaže asimilaciju kalcijuma, te pretvorbu beta karotena u vitamin A. Uloga jetre u metaboličkim procesima je ogromna. Svi nutrijenti koje pojedemo dolaze u jetru gdje se vrši transformacija u molekule koje su nama korisne te one druge (ponekad i štetne), koje se dalje sistemom eliminacije preko bubrega ili crijeva (fecesom) izbacuju iz organizma. U jetri se vrši sinteza proteina. Ima i ključan faktor u regulaciji šećera u krvi. U jetri nastaje kolesterol ali i doprema kolesterol iz krvi. Njegova eliminacija se odvija putem žuči. Ovo je samo dio metaboličkih reakcija koje se dešavaju u jetri.
Zbog velike uloge naša jetra zaslužuje da brinemo o njoj što je bolje moguće. Dobar saveznik jetre je povrće i voće, hrana bogata omega-3 masnim kiselinama dok joj ne ide u prilog masna hrana, bogata transmasnim kiselinama, pržena te hrana koja sadrži dosta aditiva. Jetra je odgovorna i za većinu metaboličkih transformacija lijekova, pa treba biti oprezan i kod njihove primjene. Alkohol i opojna sredstva takođe štete jetri. S obzirom na teškoće koje uzrokuje zaraza sa COVID-19, lijekove koje uzimamo, naša jetra itekako treba podršku da se oporavi. Najbolji način je obogatiti prehranu svježim povrćem i voćem jer sadrži antioksidanse, saveznike protiv upale: vitamine C, E, minerale cink i selen te pigmente poput karotena, polifenola itd. Zato je izuzetno važno i u toku oporavka od posljedica zaraze COVID-19 u prehranu uvrstiti povrće i voće jakih boja od kojih posebno treba izdvojiti:
- Cvekla koja sadrži vrijedni pigment betain i betanin, koji imaju snažno protivupalno i antioksidativno djelovanje. Studije na miševima su pokazale da sok od cvekle može pomoći u regulaciji enzima jetre, ali bi ove tvrdnje trebalo provjeriti na ljudima. Antioksidativno djelovanje imaju i pigmenti iz mrkve i jabuke. Tako se kombinacija ovih biljaka preporučuje tokom oporavka od bolesti, posebno nakon uzimanja mnogo lijekova uključujući i antibiotike kako bi se pomogao rad jetre.
- Zeleno povrće je bogato magnezijem koji je važan za zdravlje živaca te dobar san. Inače, magnezij ima mnogo uloga u našem organizmu a tokom oporavka od bolesti se preporučuje u prehranu uvrstiti zeleno povrće, svježe ili kuhano. Možete ga dodati i u svježe cijeđene sokove.
- Bijeli luk sadrži sumporne spojeve koji pomažu uklanjanju teških metala.
- Artičoka je povrće koje sadrži veliku količinu silimarina i inulina koji djeluju zaštitno na jetru. Artičoka pomaže reguliranju nivoa masnoća u krvi. Sa druge strane inulin kao vlakno pomaže lakšem i redovnom pražnjenju crijeva što je jako važno za zdravlje jetre.
- Začini poput bibera i kurkumina, sadrže vrijedne antioksidanse koji pomažu jetru.
Jedan od načina da pomognete oporavak jetre je cijeđenje sokova od cvekle, mrkve i jabuke uz malo soka od limuna o čemu sam već pisala ovdje. Nedostatak sokova je izbacivanja vlakana koja pomažu regulaciju nivoa šećera u krvi. Ukoliko imate inzulinsku rezistenciju ili dijabetes ali i druge bolesti koje su posljedica sistemske upale, bolja opcija su salate od cvekle, mrkve, kupusa, brokule itd.
Dobro je jesti zeleno povrće, bogato magnezijem i hlorofilom: zelena salata, špinat, matovilac, rukola i sl.
U hranu dodajte kurkumu i biber zajedno uz obavezno malo masnoće kako bi povećali resorpciju. Dobra opcija su i dodaci prehrani na bazi kurkumina koji su već standardizovani i prilagođeni boljoj resorpciji.
Izbjegavajte konzumaciju alkohola, cigareta, jako prerađenu hranu, bespotrebno uzimanje lijekova.
Oporavak psihičkog zdravlja
COVID-19 nas sve psihički opterećava. Razmišljamo o simptomima, slušamo brojeve, pitamo se ko je zaražen, koliko smo blizu nekom itd. Živjeti u strahu svakako da doprinosi nastanku stresa. A stres opet jako negativno utiče prije svega na naše hormone. Zato je važno naročito tokom oporavka raditi na metodama opuštanja i relaksacije. Svako ima svoj način. Neko voli da čita, neko meditira, neko se moli. Pametno je gledati smiješne filmove i serije jer smijeh pomaže lučenju hormona sreće. Dobar noćni san je potreban za brži oporavak organizma. Boravak u prirodi i na svježem zraku svakako da pomaže zdravlju pluća ali i opuštanju i povezivanju sa sobom. Ukoliko vježbate, krenite pod nazorom liječnika i lagano. Nikako nije preporučljivo nakon teške infekcije krenuti sa napornim vježbama. Tretirajte sebe sa puno ljubavi i strpljenja jer često nam baš to nedostaje od nas samih.
Dio literature:
- Bronwyn S. Berthon, Lisa G. Wood (2015) Nutrition and Respiratory Health—Feature Review, Nutrients 7, 1618-1643; doi:10.3390/nu7031618
- Dominika Średnicka-Tober i sur. (2016) Composition differences between organic and conventional meat: a systematic literature review and meta-analysis, British Journal of Nutrition (2016), 115, 994–1011, doi:10.1017/S0007114515005073
- Egeria Scoditti, Marika Massaro, Sergio Garbarino, Domenico Maurizio Toraldo (2019) Role of Diet in Chronic Obstructive Pulmonary Disease Prevention and Treatment, Nutrients, 11, 1357; doi:10.3390/nu11061357
- Manu V. Chakravarthy, Thomas Waddell, Rajarshi Banerjee, Nicola Guess (2019) Nutrition and Nonalcoholic Fatty Liver Disease, Gastroenterol Clin N Am, https://doi.org/10.1016/j.gtc.2019.09.003
- Photo by Radek Grzybowski on Unsplash
