Zašto i kako doručkovati?

Vrlo često čitamo kako je doručak najbitniji obrok. U suštini svaki obrok je bitan ali početak dana treba da nam obezbijedi dovoljno energije za cijeli dan. Osim energije, unosimo i zaštitne materije koje pozitivno djeluju na naše zdravlje. Brojne studije potvrđuju da nije dobro preskakati doručak.

Redovno doručkovanje doprinosi boljim mentalnim funkcijama, učenju, koncentraciji i pamćenju.

Oscilacije i padovi šećera u krvi mogu negativno utjecati na mentalne sposobnosti. Upravo u situacijama kada većina nas radi od 8 ujutro do 16 popodne, preskakanje doručka ili njegovo odlaganje iza 12 sati može dovesti do lošije koncentracije i pamćenja.

Često se dešavaju napadi neraspoloženja i glavobolje, upravo zato jer nismo na vrijeme doručkovali.

Sve ovo može uticati na kvalitet dana pred nama i međuljudske odnose na radnom mjestu.

Osobe koje redovno doručkuju rjeđe su pretile.

Svakodnevno doručkovanje doprinosi održavanju idealne tjelesne mase i može spriječiti pretilost. Upravo se osobama koje žele da reguliraju tjelesnu masu preporučuje redovno konzumiranje doručka, uz pažljiv odabir namirnica kako bi se postigla energetska ravnoteža. Ponekad se za doručak može pojesti i nešto što je kaloričinije, naročito ako znamo da će dan biti dug i ispunjen obavezama.

Doručak doprinosi manjem riziku od razvoja dijabetesa tipa 2.

Nažalost, dijabetes tipa 2 je bolest savremenog doba koja se može spriječiti pozitivnim životnim navikama i pravilnom prehranom. Jedna od njih je doručak. Dokazano je da osobe koje redovno doručkuju imaju manji rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 od onih koji preskaču ovaj obrok.

Šta i kako doručkovati?

Prije svega opet je jako bitna motivacija da želimo dobro svom zdravlju i tijelu. Doručak treba postati rutina, kao pranje zuba. Kroz doručak treba unijeti 20 do 25% dnevnih energetskih potreba. Ova preporuka opet zavisi od toga čime se osoba bavi i koliko energije treba. U skladu sa svojim potrebama, prilagoditi i veličinu porcije.

Ja ću nabrojati nekoliko savjeta sa obrazloženjima, koja mogu pomoći u odabiru doručka za one koji rade u uredu, školama, bolnicama i sličnim radnim mjestima gdje nema organiziranog doručka.

• Doručak planirati najkasnije 3 sata nakon buđenja.

Bez obzira na obaveze, ono što morate obaviti, doručak ne treba zapostaviti. Sve što sad mislite dok čitate ovo, kako ne možete, nemate vremena i sl. je IZGOVOR. Uvijek se može prilagoditi taj obrok uvjetima u kojima radite. Treba samo malo volje i organizacije. Ukoliko ipak niste u prilici ispoštovati ovaj savjet, onda pojesti barem bananu ili tost. Nikako ne biti gladan/na duže, jer je tijelo i tokom spavanja imalo post.

• Izbjegavati narudžbe brze hrane, osim ako imate mogućnost izbora da naručite neki zdraviji obrok.

• Paziti na veličinu porcije.

Vrlo često smo skloni pojesti mnogo više ako žurimo i nismo skoncentrisani na hranu koju jedemo. Isto tako, osobe pod stresom često su sklone jesti mnogo više hrane nego što im zaista treba zbog hormonalnog „vulkana“ kojim su izloženi.

• Naučiti birati namirnice za doručak.

To znači da nije svejedno koju grupu namirnica jedete ujutro. Ipak, i to je individualno pa će nekom ujutro više odgovarati više proteina, a neko se bolje osjeća ako jede više složenih ugljikohidrata. Ja uvijek preporučujem da se sluša svoje tijelo i proba više različitih obroka, kako bi se shvatilo šta zaista odgovara.

• Izbjegavati jednostavne i prerađene šećere za doručak.

Jednostavni šećeri se brzo iskorištavaju i nakon toga se ponovo javlja glad. To su nutritivno siromašne namirnice. Bijelo brašno, krofne, razna bijela peciva, su divnog okusa, ali imaju užasan efekat na naše zdravlje. Isto važi i za razne namaze u kojima je dodat šećer. Zato se uvijek preporučuju složeni ugljikohidrati sa mnogo vlakana, koji se sporije razgrađuju.

Izvori složenih ugljikohidrata su: integralne žitarice, razne vrste povrća, voće sa korom, leguminoze i grahorice itd. Takođe, bitno je naglasiti da je osjetljivost na inzulin, mnogo veća ujutro nego u drugim dijelovima dana, tako da ako i poželite nešto slađe pojesti, bolje je da to bude ujutro nego popodne.

• Uvijek nastojati za doručak jesti namirnice bogate vlaknima.

Vlakna su složeni ugljikohidrati koji se nalaze u raznim vrstama povrća i voća, te cjelovitim žitaricama. Dokazano je da pomažu snižavanju krvnog tlaka, pozitivno djeluju na kardiovaskularni sistem, snižavaju nivo kolesterola u krvi te ubrzavaju probavu. Ovo zadnje je jako bitno, jer obično mnogo sjedimo i preko 50% ljudi ima problem sa pražnjenjem crijeva. Ljudi ne vole da pričaju o ovom problemu, što za sobom vuče dugoročne posljedice. Vrlo lako se rješava unosom svježeg povrća i voća koje nije oguljeno.

• Mladi sir i jaja su dobar proteinski doručak.

Proteini ne izazivaju inzulinski skok kao ugljikohidrati. Osim toga, duže se probavljaju pa su idealni za jutarnji obrok. Poželjno je da barem 10% doručka bude proteinskog porijekla. Mladi sir nudi mnogo kombinacija sa sezonskim povrćem. I druge vrste sira se preporučuju ali ukoliko pazite na broj kalorija, onda obavezno voditi računa o veličini porcije. Pored sira i jaja, dobar izvor proteina su riba, piletina i puretina.

• Planiranje doručka.

Poželjno je planirati doručak unaprijed. Tako se prilog od ručka koji je bio juče, može sa malo mašte modificirati u pristojan doručak. Osim toga, bacanje hrane je sve veći problem u razvijenom svijetu tako da se na ovaj način može puno napraviti i na tom polju.

• Jesti svjesno.

Koliko god je moguće, treba u svakoj prilici jesti svjesno. To znači da ako odvojite 20 minuta za obrok, potpuno se posvetite žvakanju i uživanju u hrani. Čitanje, pričanje, gledanje u ekran, dovodi do „trpanja“ hrane u stomak, bez ikakve svijesti kad je dosta. Sva ta ometala jednostavno treba izbaciti.

• Uvedite zdravi snack.

Nakon 3 sata od doručka, često se osjeti glad. Još nije vrijeme za ručak i tada se vrlo često posegne za čokoladom, keksom ili nekim drugim slatkišem. Da bi izbjegli ovu naviku, poželjno je na dohvat ruke držati voće, orašaste plodove ili čak povrće. Usvojiti ovu naviku nije teško, samo opet treba imato dovoljno volje. Motivacija neka bude zdravlje.

• Baciti sve „zalihe“ slatkiša.

Ukoliko ne možete odoljeti slatkišima, najbolje ih je ne držati u svojoj blizini. Na taj način nećete biti u prilici da posegnete za „samo jednom kockicom“.