U poslednje vrijeme često se susrećemo sa preporukama konzumiranja temeljca od kostiju ili juhe od kostiju. Oba pojma objašnjavaju isto. Zanimalo me da li se baš radi o čarobnom napitku i šta kaže stručna literatura, te kako ga najbolje napraviti.
Šta je temeljac?
Temeljac od kostiju se tradicionalno koristi na Balkanu iako je u zapadnom svijetu bio na kratko vrijeme izbačen i zaboravljen. Balkanske nane i bake su sačuvale ovaj običaj i prenosile na svoje kćeri, unuke itd. Običaj domaće juhe nedjeljom započinje kod „svog“ mesara i naručivanjem koljenice nekoliko dana unaprijed. Posebno se kuha za mlade majke i bolesnike koji se oporavljaju od bolesti. Oduvijek se smatralo da temeljac ili juha od pilećih kostiju pomaže kod simptoma infekcije gornjih disajnih puteva i ima protivupalni efekat. Preporučuje se kao dijetoterapija kod sindroma propusnih crijeva, djece sa autizmom i poremećajem pažnje. Temeljac se pravi od goveđih, pilećih, svinjskih, ribljih kostiju.
Šta se dešava kuhanjem kostiju?
Iskuhavanjem kostiju, u kiseloj sredini, duži vremenski period oslobađaju se minerali kalcijum i magnezijum, kao i glukozamin te kondroitin sulfat. Zbog toga su ove juhe izvor kalcija iako u jednoj porciji obično ne zadovoljavaju dnevne potrebe. Količina minerala u temeljcu povećava se raskuhavanjem istovremeno i povrća, te dodavanjem jabukovog sirćeta kako bi se snizio pH. Dugim kuhanjem, nakon hlađenja, dobija se želatin. Želatin sadrži velike količine aminokiselina prolin, glicin i glutamin. Iako je malo studija koje se bave konkretno temeljcem od kostiju, mnogo njih se bavi pojedinačnim sastojcima, koji se često prodaju kao dodaci prehrani.
Koje su zdravstveni benefiti temeljca?
Generalno na osnovu sastava može se reći da pojedini sastojci iz temeljca imaju sledeće funkcije:
- aminokiselina glicin zaslužna je za protivupalno djelovanje te pomaže boljem snu i funkciji mozga,
- aminokiselina prolin pomaže izgradnji kolagena u našem tijelu pa i arterija i kože,
- aminokiselina glutamin utiče na zdravlje probavnog trakta, imuni sistem, izgradnju mišića i sl.
- glukozamin i kondroitin pomažu zdravlju zglobova i smanjuje simptome osteoartritisa,
- kalcij, fosfor i magnezij koji se izdvajaju kuhanjem pomažu zdravlju kostiju.
Skeptici će reći da temeljac sadrži sve ono što i mnogo druge hrane. I to je tačno, ali ako živite brže i ne stižete uvesti u svoju prehranu sve ono što bi trebalo, temeljac je odličan način da u koncentriranom obliku unesete sve ono što „ima i u drugoj hrani“. Osim toga, kuhanjem kostiju praktično iskorištavamo i ostatke hrane koje bi inače bacali.
Kako se priprema temeljac?
Obično se uzima goveđa koljenica, poznatog porijekla zbog načina uzgoja, isječe na komade, doda voda, 3 do 4 kašike sirćeta od jabuka, luk bijeli i crveni, mrkva, celer, malo soli i sve kuha satima u loncu. Neki preporučuju kuhanje od 4 do 24 sata. Mene je zanimalo kako to izvesti u ekspres loncu pa sam isprobavala različite duljine kuhanja i kvalitet dobivenog temeljca. Cilj mi je bio dobiti želatinozni oblik na kraju. Na kraju evo recepta koji se najbolje pokazao ako želite dobiti baš koncentrisani oblik u vidu želatine.
Dakle, prvo sam kuhala 40 min tako što sam pratila vrijeme od momenta kada je ekspres lonca prokuhao. Nakon toga sam otvorila lonac, skinula meso sa kostiju (pojedete uz prilog od povrća) a sve one tetive i žile vratila u lonac. Dosula vode i kuhala još 40 minuta. Opet sam otvorila da vidim šta se dešava i dosula vodu te dodala peršun. Kuhala sam još 30 minuta i onda pustila da se lonac sam ohladi na isključenoj ringli. Kad se potpuno ohladilo (to je bilo preko noći) procijedila sam temeljac kroz cjedilo i ostavila u frižider. Nakon par sati dobila sam baš onako kako sam htjela, želatin. Podijelim u porcije za kuhanje (doza kao šolja za domaću kafu, ona srednja) stavim u kesice ili čaše i zaledim. Ovako zaleđen može stojati do 3 mjeseca. Kada kuhate povrće ili juhe dodajete direktno u šerpu bez odmrzavanja. Bude taman kad se razrijedi sa vodom i saftom od kuhanja. Ne osjeti se mastan ukus koji mnogi ne vole. Moj ekspres lonac ima dva nivoa pritiska. Kosti kuham na jačem ali smanjim ringlu na pola.
Ako ne volite želatinozan temeljac, možete kuhati kraće npr. samo 40 minuta i dobiti juhu od kostiju. I ona sadrži određene sastojke ali u manjoj mjeri nego kada kuhate više sati.
Da li je svaki temeljac isti?
Kvalitet temeljca zavisi od vrste kostiju, njenog anatomskog dijela ali i uzgoja životinje, koliko je kvalitetno hranjena. Svakako da je najbolja opcija ako imate kosti od životinje koja je rasla na otvorenom i nije liječena antibioticima.
Da li temeljac može sadržavati štetne materije?
Nažalost, da. Teški metali se često skladište u kostima i kao takvi raskuhavanjem mogu dospjeti u temeljac. Iako se radi o jako malim količinama po jednom serviranju, bolje je biti oprezan kod nabavke kostiju. Zato je važno da znate porijeklo kostiju koje koristite za ove svrhe.
Kod kojih bolesti se preporučuje temeljac?
Danas je temeljac dio paleo dijete koja ga je na neki način vratila na velika vrata u našu prehranu. Lično mislim da od svake trendovske dijete treba uzeti ono što je logično i što nam odgovara. Temeljac se posebno navodi kao lijek kod sindroma propusnih crijeva koji je postao veliki problem poslednjih godina. Naime, sluznica crijeva može biti opasno narušena načinom prehrane, lijekovima i životnim stilom čime dolazi do prolaska u krvotok tvari koje ne bi smjele, kao što su virusi, gljivice, toksini, neprerađeni dijelovi hrane i sl. Kada se to desi, naš imuni sistem prepoznaje takve tvari kao strane i napada ih. U konačnici dolazi do pojave upale, intolerancija i autoimunih bolesti. U oporavku crijeva veliku ulogu ima crijevna mikrobiota. Druga namirnica koja se često pominje je temeljac ili juha od kostiju. Postoje studije koje su se bavile utjecajem aminokiseline glicin koja se nalazi u velikoj koncentraciji u želatinu. Utvrđeno da ova aminokiselina može pozitivno uticati na zarastanje kod ulcera kao i brži oporavak sluznice crijeva.
Bez obzira da li vjerujete da juha od kostiju ima dovoljno glicina, postoji činjenica koja je jako važna. Kada se jednom ustanovi da osoba ima problem sa propusnim crijevima, ona počne više da vodi računa o tome šta jede. Obično izbacuje visoko prerađenu hranu i uvodi namirnice u cjelovitom obliku. Jedna od takvih je i domaća juha od temeljca i povrća. Temeljac daje i divan okus hrani, čime se izbjegavaju mješavine začina koje obično sadrže pojačivače okusa i razne aditive koji mogu biti štetni za stanovnike naših crijeva – probiotike. Korištenjem temeljca, ova opasnost se izbjegava. Konzumiranjem domaće juhe povećava se i sadržaj povrća u našem jelovniku što svakako ima pozitivne aspekte.
Da li kolagen iz temeljca koji jedemo može pomoći kolagenu koji gradi našu kožu, takođe nije dokazano sa čvrstim dokazima. Naime, naš probavni sistem kada resorbuje aminokiseline iz kolagena iz temeljca, šalje ih svuda u tijelo a ne samo u kožu. Ipak studije koje se bave suplementacijom izolovanog kolagena pokazale su poboljšanja nakon konzumiranja. Skeptici će reći da se za jači kolagen uzima više vitamin C i voće koje ga sadrži, jer je upravo ovaj vitamin ključan u sintezi kolagena u našim ćelijama. I to je tačno. Ali logika kaže da je za sintezu kolagena bitan dobar aminokiselinski sastav koji nam stoji na raspolaganju kako bi se uz pomoć vitamina C mogao „isplesti“ čvrst i zdrav kolagen. Esencijalne aminokiseline ne možemo stvoriti, nego ih moramo unijeti hranom. Glicin, prolin i glutamin, aminokiseline iz želatina koji nastaje iz kostiju, su uvjetno esencijalne aminokiseline što znači da postoji ograničenost njihove sinteze zbog različitih patoloških stanja ili poremećaja.
Kokošija juha se stoljećima upotrebljavala širom svijeta kod prehlade i gripe jer se smatralo da pomaže imunitet. Tada se nije znalo za pojam protivupalnog djelovanja ali danas se zna da ova juha pomaže zaustavljanje kretanje neutrofila, čime se redukuje upala.
Domaća juha ima i emotivni te socijalni karakter. Nekada davno kad su porodice češće ručale zajedno uvijek je tu bila juha. Kad smo mali pa se razbolimo juha je prvo što su nam davali da se oporavimo. Nije nikakvo čudo da se i kada odrastemo sjećamo juhe u trenucima kada nam je teško ili kada se loše osjećamo. Emotivni utjecaj hrane je i itekako bitan u kvalitetnoj prehrani.
Ono što je evidentno je da ljudi koji započinju obrok sa dobrom juhom obično imaju bolje prehrambene navike te da pojedu manje za glavni obrok, što može biti dobar trik ukoliko želite smršavjeti.
Šta je sa onima koji ne jedu meso?
Vegetarijanske verzije juhe se mogu napraviti od različitog povrća, gljiva, sjemenki i sl. Važno je napomenuti da se dodaje što više razlilitog vrsta povrća kako bi se obezbijedile sve aminokiseline.
Dio literature koja je korištena:
Sve studije koje se nalaze u članku na: https://fearlesseating.net/bone-broth-benefits/
McCance RA, Sheldon W, Widdowson EM. Bone and vegetable broth. Arch Dis Child. 1934 Aug;9(52):251-8.
Saketkhoo K, Januszkiewicz A, Sackner MA. Effects of drinking hot water, cold water, and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance. Chest. 1978 Oct;74(4):408-10.
Rennard BO, Ertl RF, Gossman GL, Robbins RA, Rennard SI. Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest. 2000 Oct;118(4):1150-7.
Monro JA, Leon R, Puri BK. The risk of lead contamination in bone broth diets. Med Hypotheses. 2013 Apr;80(4):389-90.
Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017 Jul 18;61(1):1347478.
