Sindrom hroničnog umora je dugotrajna malaksalost bez mišićne slabosti koja se javlja kao posljedica savremenog načina života, stalnog nakupljenog stresa, balansiranja između posla i privatnog života a ponekad je propratna pojava depresije i anksioznosti. Češće pogađa žene.
Simptomi koji se najčešće javljaju je isrcpljenost, težina, tromost, nesanica, bezvoljnost, osjećaj da se budimo nenaspavani, te da se osjećamo pregaženo i iscijeđeno. Da bi mogao biti dijagnosticiran kao sindrom hroničnog umora, mora trajati najmanje 6 mjeseci.
Osnovni simptomi za dijagnostiku su:
- Slabljenje kratkoročne memorije (iz anamneze) koja znatno smanjuje radne, socijalne, odgojne ili osobne aktivnosti
- Grlobolja
- Supfebrilnost
- Osjetljivi, uvećani, bolni vratni ili pazušni limfonodi
- Bolovi u mišićima
- Bolovi u trbuhu
- Bol u više zglobova bez otoka i osjetljivosti (artralgija)
- Glavobolje nove po tipu, lokalizaciji ili intenzitetu
- Neosvježavajući san
- Malaksalost po naporu trajanja >24 h
- Kognitivne smetnje (posebno uz koncentraciju i san)
Bar 4 od navedenih smetnji kroz duže od 6 mjeseci.
Napomena: ovo je samo smjernica za dijagnostiku i ne može se koristiti za samoliječenje.
Često je potrebno uraditi i druge pretrage poput biohemijskih parametara krvi, hormone štitne žlijezde itd. Na ovaj način isključuju se druge bolesti koje mogu biti uzrok umora.
Kada su u pitanju žene ono što može biti posljedica hroničnog stresa je hormonalna neravnoteža. Zato ne čudi da sindrom hroničnog stresa češće pogađa žene . Naime, stres pokreće neravnotežu između živčanog, hormonalnog i imunog sistema. Više se izlučuju tzv. hormoni stresa, adrenalin i kortizol (mogu dovesti do porasta krvnog pritiska, masnoća u krvi i poremećaja srčanog ritma), iscrpljuju se nadbubrežne i štitna žlijezda, koje više ne mogu izlučiti potrebnu količinu hormona u odnosu na svakodnevnu količinu stresa.
Liječenje
Ako je depresija uzrok hroničnog umora, onda je potrebna psihoterapija uz antidepresive. Ukoliko se radi samo o isrcpljenosti zbog životnog stila, onda treba poraditi na životnim navikama.
Kako pomoći sebi?
Prije svega donijeti odluku da nam je potrebna promjena i regulisati svoje životne navike na 3 nivoa:
- Regulirati spavanje. Obezbijediti svom tijelu 8 sati dobrog, kvalitetnog noćnog sna između 22 i 7 sati.
- Usporiti svoj dnevni ritam, smanjiti obaveze, ne pokušavati stići na sve.
- Napraviti listu prioriteta i držati je se.
- Napraviti balans između fizičkog i psihičkog umora. Pri tome se ne isrcpljivati prejakim treninzima i fizičkim naporom jer je to kontaproduktivno. Tako je i previše ležanja beskorisno.
- Odvojiti vrijeme za sebe, za male radosti, hobije.
- Primijenite metode relaksacije i opuštanja poput tople kupke, meditacije, molitve, šetnje, boravka u prirodi itd.
Može li nam hrana pomoći?
Generalno pravilna prehrana pomaže regulaciji hroničnog umora. Ona treba da se bazira na protivupalnim namirnicama poput svježeg povrća i voća, posebno onog tamnih boja poput bobičastog voća. Dobro dođu i orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje i masline. Povećati unos ribe te smanjiti i izbaciti visokoprerađene namirnice poput slatkiša. Sve ove poželjne namirnice sadrže brojne antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala i vraćaju našu oksidoredukcionu ravnotežu. A upravo ta ravnoteža biva narušena i našim hroničnim stresom i načinom života.
Ne trebamo zaboraviti niti naša crijeva te povećati unos fermentiranih proizvoda poput kefira i jogurta, te kiselog kupusa i drugog fermentiranog povrća.
U ovoj situaciji nam dobro dođu dodaci prehrani koji sadrže vitamine B skupine, vitamin C i E, te minerali cink, magnezij, željezo, kalcij itd. Ne treba bježati niti od biljnih pigmenata poput kurkumina, karotena, polifenola itd. Zato je najbolje odlučiti se za dobar multivitaminskog preparata koji sadrži i antioksidanse.
Zašto nam se jede slatko pod stresom?
Mada nam se čini kad smo pod stresom, da je čokolada dobar prijatelj. Dugoročno to nije pametno. Ako već morate, odlučite se za dobru crnu čokoladu jer i kakao sadrži antioksidanse. Slatkiše u ovim momentima zamijenite voćem uz orašaste plodove. Visoka količina šećera u rafiniranim slatkišima naglo podiže nivo šećera u krvi i tjera našu gušteraču da luči više inzulina. Istovremeno se crpe vitamini B skupine koji se pojačano troše za metabolizam ugljikohidrata. Kratkotrajni osjećaj zadovoljstva kada pojedemo slatkiše dugoročno može dovesti do abdomenalne debljine.
Da li neke namirnice treba posebno jesti?
Prema svom sastavu i djelovanju, u stanju hroničnog umora preporučuju se: brokula, borovnice, bundeva, čaj (zeleni), grah, jogurt, losos, naranče, orasi, puretina, paradajz, soja, špinat, zob u zrnu.
I nikako ne zaboravite piti dovoljno vode. Preporuka je 30 ml/kg tjelesne težine. Dobro će doći i biljni čajevi poput matičnjaka, kamilice i sl.
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels
