Sigurno ste nekoliko puta do sada vidjeli članak u kojem se kaže kako maslinovo ulje nije dobro za kuhanje. Neki tvrde da je u tom slučaju čak i kancerogeno. Doduše, danas se za mnogo toga tvrdi da izaziva rak. Zato želim da pojasnim, na osnovu onoga što se naučno zna, da li ulje, koje vrste i u kojem slučaju može djelovati negativno na ljudsko zdravlje.
U prošlom tekstu o mastima, uporedila sam analogiju sa automobilom. I ovdje može doprinijeti slikovitosti. Naime, izbor masti za određene namjene možemo uporediti sa izborom automobila. Besmisleno je kupovati kabriolet ako želimo autom obilaziti brda i doline. Zato prvo trebamo znati za koju namjenu kupujemo ulje: kuhanje, prženje, pečenje ili pak za dresinge i salate. Osim toga, onaj ko imalo zna o kuhanju, jasno je da se najveća temperatura zagrijavanja događa kod prženja u dubokom ulju (i preko 220°C). Kod pečenja u rerni, te temperature rijetko prelaze 200°C. Kod pripremanja salata i dresinga, često se od ulja zahtijeva i određena aromatičnost koja „podiže“ ukus i miris. Kad znamo namjenu ulja koje želimo, trebamo znati i neke druge osobine. Sreća pa je lakše kupiti više vrsta ulja, nego više automobila. Međutim, kad kupujemo automobil potrošimo sate na proučavanje karakteristika, dok se kod hrane ponekad ne potrudimo pogledati niti rok trajanja.
Koje osnovne stvari trebamo znati prije nego što kupimo ulje?
Postoje dvije osnovne stvari kada su u pitanju masti: sastav masnih kiselina u pogledu zasićenost i dužine lanca te tačka dimljenja. O sastavu masnih kiselina počela sam pričati u članku o maslacu i margarinu (https://nutricionizam.ba/zivotni-stil/maslac-ili-margarin). Masne kiseline prema zasićenosti, mogu biti zasićene, mononezasićene i polinezasićene. Zasićene masne kiseline nemaju dvostruke veze i ukoliko preovladavaju, masti su u čvrstom stanju. S druge strane, nezasićene masne kiseline imaju jednu ili više dvostrukih veza i prisutne su kod tečnih masti (ulja). Naravno, svako ulje ili mast je mješavina svih ovih masnih kiselina i upravo od toga koja preovladava, zavisi i otpornost na visoke temperature. Dvostruke veze u nezasićenim masnim kiselinama su hemijske reaktivne i osjetljive na visoku temperaturu. Zato se kaže da su zasićene i mononezasićene masti prilično otporne na zagrijavanje, dok visoke polinezasićene masti treba izbjegavati ua kuhanje. Prema duljini lanca, masne kiseline se dijele na kratkolančane, srednjelančane i dugolančane. Upravo zbog visokog udjela srednjelančanih masnih kiselina došlo je do današnje velike preporuke kokosovog ulja/maslaca. Naime, ove masne kiseline ne opterećavaju žuč i jetru. Ove masne kiseline su brzo dostupne kao izvor energije i nemaju afinitet da se nakupljaju u tijelu. Prirodno se nalaze još u maslacu iz mlijeka kao i majčinom mlijeku. Zato se kod proizvodnje zamjena za majčino mlijeko, vodi računa da su zastupljene upravo ove masne kiseline.
Nakon male lekcija iz hemije, pogledajmo kako to izgleda na slici.
Tačka dimljenja
Drugi bitan faktor kada su u pitanju masti je tačka dimljenja. To je temperatura kod koje dolazi do razgradnje ulja na glicerol i slobodne masne kiseline što se manifestuje plavkastim parama (dimom). Glicerol se dalje razlaže do akroleina, koji je kancerogen. Međutim, tačka dimljenja direktno ovisi od zasićenosti i dužine lanca masnih kiselina. Rafinisana ulja poput suncokretovog, kukuruznog i sezamovog, sadrže polinezasićene, dugolančane masne kiseline, koje na visokoj temperaturi trpe promjene pri čemu nastaju štetni spojevi. Postoji generalno pravilo da što je viša temperatura dimljenja, ulje je pogodnije za prženje. Ulja sa temperaturom dimljenja ispod 200°C nisu namijenjena za duboko prženje, pri čemu se ulje zagrijava na najmanje 180°C.
Šta je sa kokosovim uljem?
Iako ćete na mnogo mjesta pročitati kako je najbolje ulje za kuhanje upravo kokosovo, ovo baš i nije tačno. Tvrdnja se zasniva na tome da kokosovo ulje sadrži preko 80% zasićenih masnih kiselina (otpornih) na visoke temperature. Međutim, kokosovo ulje ima nisku tačku dimljenja od 175°C, pa prilikom prženja ovo nije dobar izbor. Kako se često stavlja i u kolače, treba biti oprezan da se prilikom pečenja u rerni ne prelazi 180°C. U svakom drugom slučaju, kokosovo ulje se preporučuje (salate, dresinzi, kuhanje na niskim temperaturama itd.).
Staro dobro topljeno maslo ili ghea
Na našem području ranije se mnogo koristilo topljeno maslo (ghea) za sve vrste kuhanja. Ako gledamo tabelu koju sam gore zalijepila, vidimo da topljeno maslo ima jako visoku temperaturu dimljenja od 250°C i visok udio zasićenih masnih kiselina otpornih na visoke temperature. Oni koji još uvijek vjeruju kako životinjske masti nisu zdrave, neka pročitaju prošle tekstove na ovu temu. Ja ću i dalje birati masti koje su manje prerađene nego rafinirana biljna ulja. Pri tome ću paziti na količinu koju koristim. Unos „pogrešnih“ ulja u zadnjih 30 godina nas je mnogo koštao. Drugim riječima, kakav god terenac da kupite, ako pogriješite gorivo koje sipate, neće se dobro završiti.
I da se vratimo našem dragom maslinovom ulju.
Ono što često zaboravimo je da maslinovo ulje sadrži pravu riznicu prirodnih antioksidanasa u vidu polifenolnih spojeva i tokoferola, kao i visok udio oleinske kiseline. U prevodu to znači, da maslinovo ulje ima prirodnu zaštitu od oksidacije pa ne čudi da je tačka dimljenja na visokih 210°C. Maslinovo ulje je, šaljivim rječnikom, jedan jako dobar terenac kojem se skida krov. Možete voziti gdje god hoćete, ali ipak morate paziti na vremenske uvjete kako ne bi pokisli. Maslinovo ulje je dakle, pogodno za sve oblike kuhanja ispod 210°C. Sve ovo važi za ekstra djevičansko maslinovo ulje. Za prerađena ulja i mješavine, potrebno je provjeriti deklaraciju. Ekstra djevičansko maslinovo ulje se često preporučuje u sirovom stanju, kao preliv za salatu ili dresing. Razlog tome je bogat sastav u pogledu biološki aktivnih sastojaka te aroma i miris. Naravno, termičkom obradom sadržaj mnogo tvari iz maslinovog ulja se smanji, pređe u druge oblike ili čak potpuno nestane. Zanimljivo je istraživanje gdje su meso pržili na različitim vrstama ulja i mjerili količinu nastalih heterocikličnih amina za koje se vjeruje da su kancerogeni. Najmanje ovih spojeva nastalo je kad se meso pržilo bez ulja (ulje povećava prenos topline). Međutim, ovakvo pečenje nije baš praktično. Manje heterocikličnih amina je nastalo prilikom prženja na ekstra djevičanskom maslinovom ulju, nego prilikom prženja na rafiniranom maslinovom ulju. Objašnjenje je upravo u specifičnom sastavu ovog vrijednog ulja, koji sam već gore objasnila.
I na kraju, moram napisati nekoliko riječi o suncokretovom ulju koje najviše koristimo.
Nažalost, iako ima visoku temperaturu dimljenja (250°C), ovo ulje u svom sastavu ima jako mnogo omega-6 masnih kiselina. Ove kiseline su potrebne našem tijelu, ali nikako ne smiju preovladavati, naročito ako je unos omega- 3 nizak. Upravo narušavanje ovog odnosa i savremena prehrana koja je nekoliko desetina puta više bogata omega – 6 masnim kiselinama, nego omega – 3 masnim kiselinama, smatra se glavnim razlogom nastanka brojnih bolesti savremenog doba. Znam da je teško mijenjati uvjerenja o svemu ovome, ali ipak vrijedi razmisliti. Suncokretovo ulje jeste jeftino, ali da li to treba i može biti jedini kriterij izbora? Sjetimo se samo koliko novca odvojimo na auto, odjeću, obuću i druge potpuno besmislene stvari. Možda bi bilo pametnije uložiti više novca u dobro posuđe, koje se lakše grije i koje omogućava kuhanje i pečenje hrane na nižim temperaturama. Vodite računa da ne grijete ulje više nego što je potrebno. Ukoliko se ulje zapali u tavi, obavezno ga bacite.
Sledeći puta, kad krenete u kupovinu hrane ili posuđa, sjetite se da zdravlje nema cijenu i ne može se zamijeniti novim. Automobil ipak može.
