Priča o ugljikohidratima, prvi dio

Živimo u vremenu kada se mnogo ljudi bavi nutricionizmom a često izostaje elementarno znanje hemije. Treba biti iskren, pa reći da je nauka o prehrani najvećim dijelom hemija različitih spojeva u hrani koju jedemo. Zato se svaki puta iznenadim kada „stručnjaci“ tvrde da su svi ugljikohidrati/šećeri isti i onda svu priču svedu na kalorije. To ne samo da je površno, nego dovodi u zabludu ljude koji vjeruju struci. Da su svi ugljikohidrati isti, onda bi naš metabolizam bio vrlo jednostavan. Kako je hrana mješavina različitih hemijskih spojeva, onda su i metabolički putevi razgradnje različiti.

Neki od najčešćih ugljikohidrata koje jedemo nalaze se u narednoj tabeli:

Trivijani naziv	Sastav	Izvori u hrani
Laktoza (mliječni šećer)	Disaharid: glukoza i galaktoza	Mlijeko i proizvodi od mlijeka
Saharoza	Disaharid: glukoza i fruktoza	Šećerna repa, trska, industrijski proizvodi itd.
Fruktoza	Monosaharid	Različito voće
Sorbitol	Šećerni alkohol	Voće, sladilo u različitim industrijskim prehrambenim proizvodima.
Riboza, dezoksiriboza	Monosaharidi	Nukleinske kiseline
Škrob	Polisaharid: mnogo molekula glukoze	Pšenica, riža, kukuruz, zob, krompir itd.
Celuloza	Polisaharid: mnogo molekula glukoze	Kora i sjeme biljaka, gradi sve ćelije biljaka
Inulin	Polimer fruktoze	Gomolji biljaka
Pektin	Polimer galakturonske kiseline	Veći dio biljaka
Sluzi	Polisaharidi	Alge, morska trava itd.
Beta glukani	Polisaharidi	Proso, ječam

 

Kao što se vidi, naša svakodnevna prehrana je pravi miks različitih ugljikohidrata.

U svakom obroku unosimo u tijelo više različitih ugljikohidrata a organizam svaki od njih ima zadatak da prevede u oblik koji je nama prihvatljiv: glukozu i fruktozu. Kada kažemo šećer, misli se na „obični“ šećer – saharozu. Zato treba biti oprezan, kada na pakovanju namirnice piše „bez šećera“. To često znači da ne sadrži saharozu, ali da može biti prisutna neka zamjena poput vještačkog sladila ili modifikovanog škroba. Smatra se da saharoza čini 20% ukupnih ugljikohidrata u tipičnoj Zapadnoj prehrani. Saharoza spada u disaharide. Sastoji se od 2 molekule: glukoze + fruktoze.  Saharoza se razlaže na glukozu i fruktozu, djelovanjem enzima saharaze, u crijevima.

Metabolizam glukoze i fruktoze je različit.

Za početak, treba znati kako se glukoza „ponaša“ u našem tijelu. Slikovito rečeno, glukoza je gorivo koje naš organizam koristi za svoj pogon. Konačan cilj je da dobijemo energiju. Proces pretvaranja glukoze u gorivo odvija se u ćeliji, tačnije mitohondrijama. Mitohondrije su dakle na neki način „radna mašina“ koja se nalazi razbacana po ćeliji. Mene lično su uvijek mitohodnrije podsjećale na kikiriki u ljusci pa sam ih tako i zamišljala dok sam učila biohemiju kao student. Pretvaranje se odvija kroz niz hemijskih reakcija koje se zovu metabolizam. Na slijedećoj slici šematski je prikaz. 

(Slika preuzeta sa: http://watcut.uwaterloo.ca/webnotes/Metabolism/Glycolysis.html)

Međutim, zanimljivo je šta se dešava u krvi kada se glukoza iz ugljikohidrata resorbuje u krv.

Porastom nivoa glukoze u krvi, pankreas počinje da luči više hormona inzulina. Inzulin pomaže ulazak glukoze u ćelije, kako bi se smanjio nivo glukoze u krvi. Istovremeno, zaustavlja se proces sagorijevanja masti. Upravo je zato veoma bitno, ukoliko osoba želi smršati da smanji ili prekine unos jednostavnih ugljikohidrata, jer time stimulira aktiviranje potrošnje nagomilanih masti. Organizam ne voli nagle skokove i padove šećera u krvi. Pad glukoze u krvi manifestira se tremorom, vrtoglavicom pa i nesvjesticom. Nagli skok glukoze, takođe opterećava organizam. Zato je idealno unositi hranu koja nivo glukoze drži konstantnim. Takva hrana se obično sporije vari i sporije raste nivo glukoze u krvi. Na ovoj činjenici zasniva se cijela teorija o glikemijskom indeksu (o kojem ću pisati posebno). Višak glukoze u krvi, skladišti se u obliku glikogena u mišićima i jetri. Ukoliko se unosi mnogo više glukoze nego što tijelo stigne potrošiti, taj enormni višak će se skladištiti kao masno tkivo.

Sa druge strane, fruktoza koja se unese kao dio saharoze ili konzumiranjem voća, mora prvo proći transformaciju u jetri u gliceraldehid koji se može vrlo lako prevesti u molekule masti. Upravo ova činjenica se smatra krivcem rastuće pretilosti na Zapadu, čija hrana obiluje slobodnom fruktozom iz glukozno-fruktoznog sirupa. Postoje i interakcije između glukoze i fruktoze, jer glukoza omogućava apsorpciju fruktoze iz crijeva, dok fruktoza može ubrzati apsorpciju glukoze i skladištenje u jetri.

Ipak, ono što je veoma bitno znati jeste činjenica da nije svejedno iz kojeg je izvora fruktoza.

Ukoliko se unosi sa cijelim voćem, onda se oko 30% ovog šećera ne apsorbira, što nije slučaj ako se unosi u obliku saharoze i glukozno-fruktoznog sirupa o kojem sam već pisala. Neiskorištenu fruktozu iz voća, mikroorganizmi će razložiti u crijevima. Vlakna iz voća će takođe usporiti porast glukoze u krvi, što pokazuje zaštitni učinak na zdravlje.

Dakle, na kraju priče o saharozi i njenim sastavnim dijelovima (glukozi i fruktozi), najbitnije je shvatiti da je važno iz kojeg je izvora. Zato sve priče kako je svejedno da li pojedete kilogram voća ili pola čokolade, nisu opravdane i vrlo su opasne. Čokolada sadrži saharozu i gukozno-fruktozni sirup, dok voće pored fruktoze ima vitamine, minerale, pigmente, vlakna i nešto proteina. Priča o mastima je neuporediva, kad govorimo o ove dvije namirnice. Površno je svoditi namirnice na grame i kalorije. Prehrana nije crno-bijela, niti je mistična. Naprotiv, veoma je šarena i individualna. Često isti savjet nema učinak na cijelu populaciju i svaka osoba mora prije svega poznavati i „slušati“ svoje tijelo. Ako već trebamo gorivo da bi živjeli, neka bude što kvalitetnije kako bi naša jedina „mašina“ duže trajala.