Kiseli kupus je fermentirani proizvod sa mnogo zdravstvenih benefita. Smatra se da potiče iz Kine gdje se pravio još prije nekoliko hiljada godina. Još i tada ljudi su poznavali fermentaciju kao način pripreme i čuvanja hrane.
Šta sadrži kiseli kupus?
Najbolje je pokazati koliko se nutrijenata nalazi u jednoj šolji narezanog kiselog kupusa, odnosno koliko procenata RDI (preporučene dnevne doze) zadovoljava konzumiranje ove porcije. Jedna šolja je oko 140 g.
| Kalorijska vrijednost | 27 kcal |
| Masti | 0 |
| Ugljikohidrati | 7 g |
| Vlakna | 4 g |
| Proteini | 1 g |
| Natrijum | 39% RDI |
| Vitamin C | 35% RDI |
| Vitamin K | 23% RDI |
| Željezo | 12% RDI |
| Mangan | 11% RDI |
| Vitamin B6 | 9% RDI |
| Folat | 9% RDI |
| Bakar | 7% RDI |
| Kalij | 7% RDI |
Šta je fermentacija kupusa?
Najveću vrijednost kiselom kupusa daje njegova fermentacija. Fermentacija je konzerviranje kupusa biološkim putem uz pomoć mikroorganizama. Pri ovom procesu nastaje mliječna kiselina koja djeluje kao konzervans i daje okus proizvodu. Za pravljenje kiselog kupusa pogodnije su kasne sorte kupusa koje imaju od 3,5 do 6,5% šećera. Najpoznatije bakterije mliječne fermentacije su (Izvor: Tehnologija hrane.com):
- Leuconostoc mesenteroides, heterofermentativni tip. Fermentacijom šećera daje mliječnu kiselinu, sirćetnu kiselinu, etanol, CO2, manitol i dekstran. Optimalna temperatura za razviće je 20-25°C.
- Lactobacterium brevis, heterofermentativni tip, daje iste produkte kao i Leuconostoc mesenteroides, podnosi do 1,5% kiselosti, optimalna temperatura oko 30°C.
- Streptococcus faecalis, homofermentativni tip, podnosi relativno manju koncentraciju kiselina, oko 0,5% ; razvija se i pri većim koncentracijama soli i na višim temperaturama.
- Pediococcus cerevisiae, homofermentativni tip, razvija se i podnosi slične uslove kao i Streptococcus faecalis.
- Lactobacterium plantarum, homofermentativni tip, podnosi kiselost i preko 2%.
Razvijanje bakterija i tok fermentacije ovisi o temperaturi i slanosti. Fermentacija teče u nekoliko faza. U prvoj fazi koja traje oko 3 dana razvijaju se svi prisutni mikroorganizmi: kvasnice, plijesni, sirćetne bakterije i enterobakterije. Ova faza ne smije biti preduga kako ne bi nastali nepoželjni produkti. U drugoj fazi počinje da se razvija Lucnostoc mesenteroides koji pretvara šećer u mliječnu i sirćetnu ksielinu, etanol i ugljen dioksid. Zato pada pH vrijednost rasola na oko 4. Ova faza je najznačajnija. U ovoj fazi kupus treba da je zatvoren kako bi se spriječila oksidacija askorbinske kiseline i posmeđivanje kupusa. U trećoj fazi razvijajaju se laktobacili kao što su Lactobcillus plantarum i Lactobacillus brevis i neke koke (Pediococcus cerevisiae) koje prevode zaostali šećer u mliječnu kiselinu ali bez stvaranja ugljendiokisda. Vrlo bitno je zaustaviti dalju fermentaciju jer će se razviti bakterije buternog vrenja i kvasci koji mogu dovesti do kvarenja kupusa.
Trebam li dodavati mikroorganizme u kupus?
U kućnim uslovima dovoljno su samo bakterije prirodno prisutne u kupusu. Zato je bitno dobro oprati ruke, radne površine i sve posude koje će doći u kontakt prilikom pripreme kupusa. Naime, svuda oko nas žive brojne bakterije koje mogu uticati na tok fermentacije. Neke od njih mogu biti nepoželjne i uništiti cijeli proces.
Koje su zdravstveni benefiti kiselog kupusa?
Kiseli kupus pomaže probavni sistem jer sadrži probiotike, dobre bakterije. Danas se zna da probavni sistem čovjeka ima utjecaj ne samo na zdravlje probavnog sistema nego i na imunitet u cijelosti te mentalno zdravlje. Svakako da se još istražuje i da će u budućnosti biti veoma zanimljivo pronalaziti vezu između zdravlja i crijevne probiote. Probiotici koji su prirodno prisutni u kiselom kupusu mogu pomoći osobama koje uzimaju antibiotike da vrate svoju crijevnu floru u ravnotežu. Smanjuju gasove, sprječavaju zatvor i dijareju kao i simptome koji se povezuju sa ulceroznim kolitisom. Smatra se da jedna šolja kiselog kupusa sadrži oko 3 biliona kolonija mikroorganizama. Kiseli kupus sadrži različite probiotičke sojeve što mu daje prednost. Istraživanja su do sada pokazala oko 28 sojeva. Poznato je da svaki soj ima svoje učinke na zdravlje. Kiseli kupus sadrži i različite enzime koji mogu pomoći lakšoj probavi određenih namirnica.
Probiotički sojevi u hrani mogu pomoći mentalnom zdravlju i ublažavanju simptoma kao što su anksioznost, depresija, autizam itd. Treba napomenuti da određeni sastojci iz kiselog kupusa mogu imati interakciju sa inhibitorima monoamin oksidaze, lijeka koji se uzima za depresiju, anksioznost i parkinsonovu bolest. Zato bi osobe koje uzimaju ove lijekove, trebale biti oprezne.
Zahvaljujući pozitivnom djelovanju probiotika, kiseli kupus je odličan za naš imuni sistem. O tome sam već pisala u članku o imunom sistemu. Svakako da treba pomenuti i antioksidativno djelovanje vitamina C.
Neke studije povezuju kiseli kupus i prevenciju raka. Naime, kupus sadrži glukozinolate, molekule koje ispoljavaju antikancerogeno djelovanje. Ipak, za jasne tvrdnje o količini i učestalosti konzumiranja koja zaista daje rezultat, potrebno je više dokaza. Ono što se može zaključiti je da osobe koje u svom jelovniku imaju fermentirane namirnice višestruko pomažu svom zdravlju.
Kiseli kupus sadrži i dosta vlakana, što zajedno sa probioticima pomaže zdravlju srca i kardiovaskularnog sistema. Vitamin K2 (menaquinon) se povezuje sa zdravljem srca ali i kostiju.
Mogu li kupiti kiseli kupus u prodavnici?
Kiseli kupus u prodavnici je obično pasterizovan što može uticati na probiotičke sojeve bakterija, tj. smanjiti njihov broj ili čak potpuno ubiti. Drugi faktor koji je bitan je dodavanje konzervansa koji opet može smanjiti broj mikroorganizama. Neki proizvođači dodaju i šećer. Zato je potrebno čitati deklaracijui tražiti nepasteriziran i bez konzervansa kiseli kupus.
Kako napraviti svoj kiseli kupus?
Najbitnije je odabrati tvrđu, zdravu glavicu kupusa. Odstraniti vanjske listove. Nakon toga oprati dobro ruke i sve radne površine, kao i posuđe u koje ćete sjeći kupus. Za sječenje kupusa možete koristiti ribež ili jednostavno nožem isjeći na dasci. Sredinu nemojte rezati. Da bi mogli napraviti dobar omjer soli i kupusa, što je jako važno, uvijek preporučujem vaganje kupusa nakon što ste ga isjeckali. Omjer je 1 kg kupusa i 10 g soli. Dakle, 1,5 kg kupusa (cca jedna glavica) i 1 kašika soli. Previše i premalo soli ometa fermentaciju.
So dobro izmiješate sa kupusom. Možete ostaviti da odstoji tako nekoliko sati a možete odmah slagati u teglu i jako pritiskati kako bi izašao zrak. Na kraju pokrijete liskom kupusa i stavite neko pomagalo da pritisne sve. Anaerobni uslovi (bez zraka) su jako bitni za fermentaciju. Sav sok koji kupus ispusti prelijete preko. Ostaviti da se kiseli najmanje 7 dana na sobnoj temperaturi. Idealno je oko 4 sedmice. Svakako da možete provjeriti da li je kiselost i ukus po Vašoj mjeri. U kupus možete dodati ribanu mrkvu ili bijeli luk, biber itd.
Image by Vasilijus Bortnikas from Pixabay
Dio literature:
