Cink je esencijalni element koji se može naći gotovo u svim ćelijama našeg organizma. U tijelu ga ima 1,3 – 2,3 g. Najveću količinu cinka u tijelu nalazimo u retini i muškim reproduktivnim organima, a u znatnoj mjeri ga ima i u kostima te mišićima. Stimulira rad oko 100 enzima u našem tijelu, koji su neophodni za metaboličke procese u organizmu. Neke od uloga cinka su:
- Pomaže imunitet,
- Neophodan je za zacjeljivanje rana,
- Pomaže osjećaju mirisa i ukusa,
- Neophodan je za sintezu proteina i DNA,
- Pomaže normalan rast i razvoj novih ćelija,
- Pomaže rast i razvoj tokom trudnoće,
- Utiče na rast i razvoj reproduktivnih organa tokom adolescencije.
Gdje se cink nalazi u hrani?
Cink se nalazi u različitoj vrsti hrane. Najviše ga ima u plodovima mora kao što su školjke, jastog i sl. Ima ga dosta i u mesu (crveno meso, perad i iznutrice) te u ribama. Ukoliko osoba jede dovoljno mesa, smatra se da osoba može unijeti dovoljno cinka. Suplementacija se obično preporučuje vegetarijancima. Osim mesa, izvori cinka su mlijeko i mliječni proizvodi, jaja i cjelovite žitarice. Od biljnih izvora treba napomenuti grah, orašaste plodove, soju, pivski kvasac, pšenine klice, bundevine i druge sjemenke. Međutim, iskoristivost cinka iz biljne hrane je manja jer fitati u biljkama mogu smanjiti njegovu resorpciju. Upravo zato se preporučuje namakanje žitarica, sjemenki i graha kako bi se fitinska kiselina smanjila. Ovo je naročito važno za vegetarijance i osobe koje inače imaju oslabljenu resorpciju usljed bolesti crijeva.
|
Izvori cinka u hrani u 100 g namirnice |
mg (% preporučenog dnevnog unosa – RDA) |
|
Kamenice |
90,89 (605%) |
|
Teleća jetra |
11,2 (75%) |
|
Sjemenke bundeve |
10,3 (69%) |
|
Sjemenke susama |
7,2 (48%) |
|
Junetina |
4,9 (33%) |
|
Pileća jetra |
4 (27%) |
|
bademi |
3,5 (24%) |
|
kikiriki |
3,3 (22%) |
|
Svinjetina |
2,4 (16%) |
|
Mliječna čokolada |
2,3 (15%) |
|
Pileći batak |
1,8 (12%) |
|
Grašak |
1,2 (8%) |
Tabela preuzeta sa: www.adiva.hr.
Kako znati da nam nedostaje cink?
Brojni su simptomi nedostatka cinka. Neki su prepoznatljivi na koži i kosi. Naime, koža postaje suha i gruba, kosa beživotna a nokti mogu imati bijele mrlje i postati lomljivi. Ponekad se javlja oslabljeni okus i miris, nedostatak apetita, gubitak na težini. Mogu se javiti i česte infekcije, teško zarastanje rana, kožne iritacije, dermatitis i akne. Ponekad se oči teže prilagođavaju na mrak. U razvojnom periodu nedostatak cinka može izazvati poremećaj rasta i razvoja. Kod muškaraca mogući su neplodnost i impotencija.
Kolike su preporučene dnevne potrebe za cinkom?
0 – 12 mjeseci 2 mg
1– 3 godine: 3 mg
4 – 8 godina: 5 mg
9 – 13 godina: 8 mg
14 – 18 godina (dječaci): 11 mg
14 – 18 godina (djevojke): 9 mg
odrasli muškarci: 11 mg
odrasle žene: 8 mg
trudnice: 11 mg
dojilje: 12 mg
Prihvatljiva gornja granica unosa cinka je do 40 mg za odrasle osobe bez negativnih posljedica, ali se mora naglasiti da dugotrajno uzimanje velikih količina cinka smanjuje apsorpciju bakra i željeza. Nivo cinka može biti snižen kod pušača, dijabetičara, alkoholičara i trudnica. Potrebe za cinkom su uvećane kod sportaša.
Interakcija sa lijekovima:
Kod primjene cinka treba naglasiti da smanjuje apsorpciju lijeka penicilinamina. Ako se istovremeno uzima cink sa tetraciklinskim antibioticima dolazi do stvaranja netopivih helata te smanjene apsorpcije lijeka a time i terapijske doze. Tiazidski diuretici povećavaju izlučivanje cinka.
Literatura:
Janice L. Raymond, Kelly Morrow (2020) Krause and Mahan’s Food and the Nutrition care process, Elsevier, 15th edition.
Photo by Adrien Sala on Unsplash
