Sigurno će mnogi pažljivo pročitati upravo ovu temu, jer su slatkiši veoma omiljeni a isto vrijeme imaju i najviše kalorija. Zato se nalaze na samom vrhu piramide prehrane i preporučuje se što manje konzumiranje. Ipak, kao što se može primijetiti nisu izbačeni iz vodiča prehrane niti ih je potrebno potpuno izbaciti da bi se postigla idealna tjelesna težina. Treba se pridržavati preporuke da se dnevno uzima maksimalno 75 kalorija na dan u hrani iz ove skupine. Ta količina se može uzeti u jednom navratu ili podijeliti tokom dana. Osnovni cilj je da kalorije koje potiču iz ove hrane budu svedene na manje od 520 kalorija sedmično. Ako količinu od 75…
-
-
Masti i ulja
Većina masti i ulja ima istu energetsku vrijednost ali je osnovna razlika u njihovoj konzistenciji i nutritivnoj vrijednosti kada je u pitanju sastav masnih kiselina. Masti životnjskog porijekla su čvrste konzistencije i sadrže uglavnom zasićene masne kiseline i holesterol. Masti biljnog porijekla su tečne (ulja) i sadrže više nezasićene masne kiseline, karotenoide, vitamin E te u svom sastavu nemaju holesterol. Zbog sastava najviše se cijene maslinovo i repičino ulje. Maslinovo ulje u svom sastavu sadrži najviše mononezasićenu oleinsku kiselinu (od 55 do 85%) i nešto malo zasićenih masnih kiselina (palmitinska do 20% i stearinska do 5%). Maslinovo ulje sadrži i veći udio palmitoleinske te linolnu i linoleinsku kiselinu. Zbog visokog…
-
Orašasti plodovi
Vrlo često postoje predrasude o orašastim plodovima da su masni i da debljaju. Međutim, činjenice su potpuno drugačije. Orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnaci) su odličan izvor vitamina i minerala. Najviše sadrže vitamina E, vitamina B kompleksa ali i jako vrijednih minerala cinka, selena, bakra i magnezijuma. Kada je u pitanju masnoća, sadrže oleinsku kiselinu (kao i maslinovo ulje) pa djeluju na snižavanje LDL kolesterola u krvi, dok HDL drže stabilnim. Zato se može reći da je ova skupina namirnica idealna zamjena za plodove mora i ribu ukoliko ih inače ne jedemo. Od ostalih materija bitno je spomenuti aminokiselinu arginin i prehrambena vlakna. Posebno treba istaknuti pozitivne aspekte kikirikija kojeg vrlo…
-
Riba
Riba (riječna i morska) i plodovi mora su visokovrijedne namirnice za koje se pokazalo da osim što obezbjeđuju energiju, predsstavljaju pravo bogatstvo kada je u pitanju sadržaj ostalih zaštitinih materija. Tako populacija ljudi koja živi uz more, ima manje degenerativnih bolesti što je posljedica upravo povećanog unosa ribe, plodova mora, maslinovog ulja i vina, ali i blage klime. Kada je u pitanju sastav ribe, meso ima visoku biološku vrijednost a proteini ribe su mnogo lakše probavljivi nego kod crvenog mesa. Zbog ovih osobina često se svrstava u dijetetsku namirnicu. Prisutno je i mnogo vitamina i minerala. Tako je srdele preporučljivo jesti sa kostima zbog sadržaja kalcija. Prednost se daje…
-
Meso, riba, jaja, orašasti plodovi i mahunarke
U istu skupinu namirnica ubrajaju se meso, riba, jaja, orašasti plodovi i mahunarke kao i njihovi proizvodi. Iako mahunarke spadaju u povrće, zbog velikog sadržaja proteina možemo reći da se mogu naći i u ovoj stepenici piramide prehrane. Ono što meso i cijelu ovu skupinu čini posebnom je sadržaj esencijalnih aminokiselina pa kažemo da se radi o kompletnim namirnicama. Meso je odličan izvor vitamina B12 i željeza. Upravo je željezo iz mesa veoma iskoristivo. Prisutni su i ostali vitamini B skupine ali i minerali cink i magnezijum. Ono što meso čini nepovoljnim jeste prisustvo zasićenih masnih kiselina, pa se prilikom planiranja jelovnika treba dati prednost ribi, piletini i puretini. Posebno…
-
Sir
Sir je visokovrijedna namirnica koja u sebi sadrži sve sastojke mlijeka koji su topivi u mastima (proteini, određeni minerali, masnoće, vitamini topivi u mastima). Istovremeno sir sadrži manje sastojaka topivih u vodi kao što je laktoza. Kada su u pitanju vitamini najviše je vitamina A i D i malo vitamina B skupine. Ono što je posebno bitno je da su proteini u siru visokokvalitetni i sadrže sve esencijalne masne kiseline. Ova činjenica je posebno značajna prilikom planiranja obroka, posebno ako se radi o redukciji tjelesne težine. Osnovni protein u siru je kazein, dok je osnovna karakteristika svih proteina sira da su dobro probavljivi. Najveći dio uhljikohidrata je tokom prerade mlijeka…
-
Mlijeko
Veoma važna stepenica u planiranju prehrane je konzumacija mlijeka. Mlijeko je nutritivno vrijedna namirnica koja u svom sastavu ima sve neophodne sastojke hrane neophodne za rast i razvoj organizma. Mlijeko sadrži oko 5% ugljikohidrata, najviše laktoze dok su ostali ugljikohidrati prisutni u tragovima. Ukupne masti su prisutne u oko 3,4% mlijeka, pri čemu je najveći dio zasićenih. Ono što je veoma zanimljivo je da su proteini mlijeka kojih je oko 3,3%, visokokvaliteni, odnosno sadrže sve esencijalne aminokiseline. Mlijeko je i odličan izvor vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) a njihov sadržaj ovisi od sadržaja masti. Iz tog razloga se obranom mlijeko često dodaju ovi vitamini. Od ostalih…
-
Voće i povrće
Veoma važna stepenica u piramidi prehrane su voće i povrće. U ovu skupinu spadaju svježe voće i povrće kao i 100% sok od voća i povrća. Voće i povrće može biti konzervirano na razne načine: smrznuto, sušeno, pasterizovano, sterilizovano, narezano ili cijelo itd. Osnovna karakteristika voća i povrća je niska kalorijska vrijednost pri čemu su izuzetak samo avokado i masline. Osim masti, nizak je je udio i proteina. Sa druge strane voće i povrće je dobar izvor minerala i vitamina, vlakana, ugljikohidrata, te jako vrijednih biološki aktivnih materija. Njihov značaj za dzravlje ljudi se svaki dan dokazuje, a do sada je poznato preko 1000 različitih biološki aktivnih materija iz voća…
-
Žitarice
U ovu veliku skupinu namirnica spadaju pšenica, riža, zob, kukuruz, ječam, proso, heljda, kao i proizvodi od žitarica: hljeb, tjestenina, pahuljice itd. Žitarice su temelj pravilne prehrane i mogu se podijeliti na cjelovite žitarice i njihove proizvode te prerađene (rafinirane) žitarice i njihove proizvode. Osnovna razlika između ove dvije skupine je njihov nutritivni sastav na koji utiče stepen prerade zrna. Naime, cjelovita zrna su puna zrna, odnosno imaju ljusku, endosperm i klicu. Prerađene žitarice imaju imaju samo endosperm. Cjelovite žitarice imaju prilično ujednačen sastav bez obzira na porijeklo. Najveći udio u sastavu zauzimaju ugljikohidrati i to 60-70%, posebno škrob. Zbog ove osobine žitarice su dobar izvor energije, kao i vlakana.…
-
Vodiči za planiranje prehrane
Prilikom planiranja prehrane potrebno je da se vodimo smjernicama koje daju vodiči i standardi pravilne prehrane. Kako se ovdje radi o samoprocjeni i velika je odgovornost na svakom pojedincu, nećemo se zamarati brojevima, procentima i komplikovanim proračunima. Poslužit ćemo se jednostavnim pristupom, koji će svakom pomoći da krene sa promjenom svojih navika i da ih prihvati kao svakodnevnicu. Najlakši način za svakodnevno korištenje je Piramida pravilne prehrane. Iako sam već pisala o tome, na ovom mjestu ću ponoviti neke stvari i pokušati da pojednostavim. (Izvor: Prof. Dr Midhat Jašić, Značaj voća i povrća u prehrani, Tehnologija hrane.com, 2010 (http://www.tehnologijahrane.com/enciklopedija/znacaj-voca-i-povrca-u-prehrani)) U dnu piramide nalazi se fizička aktivnost, nakon čega slijedi unos…
