Škola mršavljenja

Žitarice

U ovu veliku skupinu namirnica spadaju pšenica, riža, zob, kukuruz, ječam, proso, heljda, kao i proizvodi od žitarica: hljeb, tjestenina, pahuljice itd. Žitarice su temelj pravilne prehrane i mogu se podijeliti na cjelovite žitarice i njihove proizvode te prerađene (rafinirane) žitarice i njihove proizvode. Osnovna razlika između ove dvije skupine je njihov nutritivni sastav na koji utiče stepen prerade zrna. Naime, cjelovita zrna su puna zrna, odnosno imaju ljusku, endosperm i klicu. Prerađene žitarice imaju imaju samo endosperm.

Cjelovite žitarice imaju prilično ujednačen sastav bez obzira na porijeklo. Najveći udio u sastavu zauzimaju ugljikohidrati i to 60-70%, posebno škrob. Zbog ove osobine žitarice su dobar izvor energije, kao i vlakana. Sadržaj proteina je od 6 do 12%. Pri tome je bitno da im nedostaje aminokiselina lizin (a kod kukuruza i triptofan) te se kaže da proteiia žitarica nisu kompletni. Iz tog razloga trebaju se kombinirati sa namirnicama koje sadrže ove aminokiseline kao što su riba, meso, mlijeko, jaja i mahunarke). Žitarice imaju malo masti (oko 2%), pri čemu prednjače nezasićene masne kiseline. Pored toga, sadrže takozvane biljne sterole za koje je naučno dokazano pozitivno djelovanje na smanjenje kolesterola. Dobar su izvor vitamina E i vitamina B grupe, te minerala bakra, cinka, selena, željeza, magnezijuma i fosfora. Prisutne su i biološki aktivne komponente hrane kao što su fenolna kiselina i lignani, kao i biljni fitoestrogeni.

Veoma je bitno znati da su svi ovi sastojci raspoređeni u sva tri dijela zrna, ali da ljuska i klica sadrže mnogo više vitamina i minerala, dok su u endospermu zastupljeni ugljikohidrati i proteini. Iz tog razloga se tokom rafinacije gubi oko 25 do 90% nutrijenata, pa je osnovna preporuka jesti cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice pozitivno djeluju na zdravlje kardiovaskularnog sistema, preveniraju dijabetes i pretilost i bolesti srca.

 

Ipak, važno je znati da žitarice sadrže fitate koji smanjuju apsorpciju i iskoristivost minerala kao što su željezo, cink i kalcijum. U slučaju pretjerane konzumacije cjelovitih žitarica, posebno sirovih i nekuhanih, potrebna je suplementacija ovih minerala. Takođe, osobe koje pate od glutenske enteropatije, moraju biti na režimu bezglutenske prehrane i samim izbjegavati ove namirnice. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *