Indijski, brazilski ili obični orah

Kategorija: Šta jedemo? Objavljeno: subota, 06 Januar 2018 Autor Marizela

Nekako u zadnje vrijeme sve više se okrećemo prirodnijim vrstama grickalica. Sve to doprinosi kvalitetu života ali često se i sami pitamo šta je razlika između „običnog“ oraha, indijskog i brazilskog? Osim veličine, izgleda i okusa postoje razlike i u sastavu.

Nutritivni sastav

Sve tri vrste oraha imaju približno isti nutritivni sastav kada su u pitanju makrokonstituenti hrane. Najveću kalorijsku vrijednost ima brazilski orah, mada je ona gotovo identična običnom evropskom orahu. Iako sve tri vrste sadrže visok udio masti, mnogo je bitnija vrsta masnoće odnosno masnih kiselina koje preovladavaju. Najznačajnija osobina je da sadržaj masnih kiselina ide u korist nezasićenih masnih kiselina koje doprinose zdravlju kravnih žila.

Orah Indijski orah, pečeni, slani Brazilski orah
Kalorijska vrijednost (kcal) 654 574 656
Ukupne masti (g) 65 46,35 66
Zasićene masti (g) 6 13 15
Natrijum (mg) 2 640 3
Ukupni ugljikohidrati (g) 14 32,69 12
Vlakna (g) 7 2,91 8
Šećeri (g) 3 5 2
Proteini (g) 15 15 14

 

Tako npr. oko 75% nezasićenih masnih kiselina i indijskom oraščiću čini oleinska kiselina (koju sadrži i maslinovo ulje) poznata po svom blagotvornom utjecaju na zdravlje srca. Bitno je naglasiti da sve vrste oraha sadrže veliku količinu omega-3 masnih kiselina, koje imaju višestruko pozitivno djelovanje na zdravlje ljudi (pisala sam ovdje). Indijski orah ima najmanje masnoće pa samim tim i najmanju kalorijsku vrijednost.

Ukupnih ugljikohidrata najviše ima Indijski orah, koji je ujedno i najbogatiji šećerom.

Zbog ove činjenice važno je voditi računa ako se radi o restrikcijskim dijetama. Obično je preporuka da se industrijske grickalice zamijene ovim tipom orašastih plodova. Međutim, iako je kalorijska vrijednost indijskog oraha niska, sadržaj šećera je visok i upravo zato se mora ograničiti dnevni unos. Najviše vlakana ima Brazilski orah.

Iako se često navode kao dobar izvor biljnih proteina, njihov udio u 100 g proizvoda je prilično mali. Zato ako osoba ne jede meso, treba posvetiti pažnju dobrom kombiniranju namirnica.

Sve tri vrste oraha su iznimno bogate mineralima ali i vitaminima topivim u mastima kao što su A i E. Prisutni su još vitamini B skupine. Pravo nutritivno bogatstvo su minerali. Svi orasi sadrže kalcij, željezo, kalij, fosfor, magnezij te visokovrijedan selen.

Posebno treba istaći Brazilski orah koji sadrži 1,9 mg selena u 100 g proizvoda što čini više od 2000 puta veću vrijednost nego što su preporučene dnevne potrebe za ovim mineralom.

Brojni su benefiti selena za naše zdravlje. Kao snažan antioksidans pomaže očuvanju imunog sistema, usporava starenje ćelije, sprječava kardiovaskularne bolesti, pomaže smanjenju rizika za razvoj malignih oboljenja, posebno raka prostate. Selen pomaže normalno funkcioniranje štitne žlijezde. Upravo zato se danas preporučuje kao suplement kod hipotireoze. Zanimljivo je da uzimanje brazilskih oraha djeluje na sličan način kao i dodaci prehrani koji sadrže selen. Pored selena, sve vrste sadrže i elaginsku kiselinu koja takođe djeluje protivupalno. Upravo zbog visokog sadržaja ova dva sastojka, brazilski orah se nalazi na listi tzv.“super hrane“. Orašasti plodovi bogati selenom mogu doprinijeti i poboljšanju raspoloženja o čemu postoje brojne studije. Zato se ističe potencijal svakodnevnoh konzumiranja par brazilskih oraha na dan osobama koje pate od depresije i anksioznosti. Pored omega-3 masnih kiselina, svi orasi su bogati i magnezijumom koji štiti živce i pomaže očuvanju zdravlja srca.

Najčešće pitanje je koliko oraha na dan je dnevna doza?

Ukoliko tek uvodite u prehrani ove orašaste plodove onda ne treba uzimati više od par na dan. Preporučena dnevna doza za indijski orah je oko 30 g. Kada je u pitanju brazilski orah, zbog visokog sadržaja selena ne bi trebalo pojesti više od 6 na dan. Idealno je svaki dan uzeti barem 1 ili 2. Visok unos selena može se manifestirati promjenama na noktima i opadanju kose. Visok unos selena može uzrokovati i loš zadah, groznicu kao i probleme sa jetrom, bubrezima i srcem. Ipak, ovo je jako rijetko.

Važno je reći da selen ima interakcije sa lijekovima kao što su antacidi, lijekovi za hemoterapiju, kortikosteroidima, niacinom, lijekovima za snižavanje nivoa kolesterola u krvi (statini) te tabletama za kontracepciju.

Visoke doze selena u dodacima prehrani se povezuju i sa pojavom raka kože pa osobe koje imaju rizik za razvoj ove bolesti ne trebaju koristiti takve preparate. Ovo se prije svega odnosi na dodatke prehrani koji sadrže selen ali svakako treba biti oprezan i kod konzumiranja veće količine brazilskih oraha.

Ilustracije radi, 100 g brazilskih oraha sadrži 1,9 mg selena što je 2739% veća doza nego što je preporučeni dnevni unos (RDI). U 100 g običnog oraha ima 0,0049 mg što je 7% RDI. Zato kao i u svemu što se tiče pravilne prehrane, ne treba pretjerivati. Ukoliko koristite neke od gore nabrojanih lijekova, svakako je bolje uzeti obični ili indijski orah a zaobići brazilski.

Čuvanje

Sve orahe treba čuvati na suhom i tamnom mjestu. Razlog je što veoma lako užegnu, zbog visokog sadržaja masti. Pri kupovanju plod treba da daje osjećaj težine u reci a ne da izgleda vazdušasto. Ovi plodovi su podložni plijesnima pa uvijek dobro provjerite kvalitet.

Klikova: 74