Životni stil

Spavanje i zdravlje

Oscilacije u organizmu opisuje cirkadijalni ritam koji označava biološke procese koji se dešavaju u toku 24 sata. Sam termin potiče od latinskih riječi „circa“ što znači oko i „diem“ što znači dan. Iako su cirkadijalni ritmovi endogeni (ugrađeni, samoodrživi), oni se prilagođavaju vanjskim signalima koji se zovu cajtgeber („time giver“), koji uključuju svjetlost, temperaturu i redoks cikluse.

Cirkadijalni ritam

Cirkadijalni ritam ima mnoge biološke, fiziološke i etološke mehanizme ljudskih bića. Među njima, mogu se uočiti: ritam spavanja/budnosti, promjene u stepenu budnosti, tjelesna temperatura, protok krvi, uriniranje, nivo proizvodnje hormona, uključujući i proizvodnju hormona rasta (GH), rast kose, ćelijski metabolizam, nivo kortizola, nivo kalijuma, itd. Zanimljivo je da se ovi ritmovi prepliću, posebno na hormonalnom nivou. Upravo zato, poremećajem jednog, lančano može doći do remećenja drugih.

Već dugo se istražuje utjecaj cirkadijalnog ritma na spavanje. Sva živa bića spavaju odnosno izmjenjuju periode mirovanja i kretanja u svom dnevnom bioritmu. Spavanje utiče na homeostatsku regulaciju autoimunog, neuroendokrinog i imunološkog sistema. Ono je eksterno povezano sa rotacijom Zemlje i smjenom dana i noći, kao i godišnjih doba. Sa druge strane, u organizmu, spavanje je zavisno od lučenja hormona melatonina. Melatonin luči epifiza. Epifiza ili pinealna žlijezda (lat. Glandula pinealis) je mala endokrina žlijezda u mozgu, smještena između moždanih hemisfera. Ova je žlijezda kod čovjeka veličine zrna graška.

Melatonin se može naći kod svih živih bića. Prirodno nastaje iz aminokiseline triptofan, putem sinteze serotonina. Sintezu podstiče tama a snižava svjetlost. Zato se melatonin naziva hormonom mraka. Vrhunac sinteze dostiže se u sred noći a postepeno pada u drugoj polovini. Ipak, savremeni način života gdje je svjetlost stalno prisutna može doći do ometanja normalne sinteze ovog hormona. Melatonin utiče i na antioksidativnu zaštitu organizma, te djeluje na reproduktivni sistem. Nadalje, studije pokazuju da melatonin pokazuje protuupalna svojstva, jača imunitet, ima antikancerogenu aktivnost,  djeluje zaštitno na kardiovaskularni sistem, neuroprotektivno, usporava starenje, snižava rizik od debljine i dijabetesa itd. Ipak, najviše se spominje kao regulator spavanja.

Postoje dvije faze sna: non REM (NREM) i REM. NREM faza je najveći dio spavanja i obuhvata do 80% ukupne dužine sna. U ovoj fazi brzina i ritam disanja su pravilniji nego kad smo budni. Kod REM faze puls i disanje mogu biti različiti jer je to faza u kojoj se sanja te dolazi do izrazite aktivnosti simpatičkog autonomnog sistema. Regulacija tjelesne temperature privremeno prestaje tokom REM spavanja. Temperatura je obično najniža u vrlo ranim jutarnjim satima,  a  najviša  kasno  poslijepodne.  Spavanje  je  obično  povezano  sa  smanjenjem  tjelesne temperature. Zato nam je bitno da kad odemo naveče da spavamo, temperatura okoline bude niža.

Poremećaji spavanja mogu biti jako opasni za zdravlje ljudi. Najčešći poremećaji su nesanice koje mogu biti prolazne, kratkotrajne i hronične. Nesanica može biti povezana sa stresom, zabrinutošću, depresijom ili pak promjenom vremena spavanja (npr.nagle promjene vremenskih zona tzv. „jat lag“ i smjenski rad). Ukoliko se nesanica ponavlja i traje duži period, potrebno je obratiti se liječniku.

Poseban tip poremećaja spavanja je neusklađenost sa cirkadijalnim ritmom. U ovom slučaju dolazi do odgađanja faze spavanja, preranog buđenja, nepravilnog ciklusa spavanja i često buđenje. Sve ovo ima za posljedicu dnevni umor i ošamaćenost, dekoncentraciju. Jako je loše ukoliko ovo postane dio životnog stila, gdje se zamijeni dan za noć i obrnuto. Svaki poremećaj sna, više ili manje utiče na opšte zdravlje a posebno na kardiovaskularni sistem, stanje uhranjenosti, mentalno zdravlje, imunitet i generalno sposobnost pojedinca, pa čak i na ranije umiranje.

Koliko sna je potrebno pojedincu zavisi od dobi, fiziološkog stanja, genetskog naslijeđa itd. Uvriježena je preporuka da je to oko 8 sati za odrasle osobe. Svakako da postoje oni kojima je dovoljno 5 do 6 sati. Ono što se preporučuje je ostaviti dane kad se prirodno budimo (bez alarma) kako bi se tijelo odmorilo.

Koji su znaci da ne spavate dobro i kakve je kvalitete san?

Osim što se osjećate nemirno, postoji niz znakova koji mogu ukazivati da niste spavali kao što biste trebali. Najčešći su:

  • Prekomjerna dnevna pospanost, umor ili nedostatak energije koji mogu dovesti do drijemanja koje ometa životne aktivnosti,
  • Osjećaj umora ili nemir odmah nakon buđenja,
  • Potrebno Vam je više od 30 minuta da zaspite ili uopšte ne uspijevate,
  • Često se budite tokom noći,
  • Prerano se budite i ne možete ponovo zaspati,
  • Previše ili predugo spavanje ukazuje da kvalitet sna koji imate nije optimalan,
  • Spavanje u blizini osobe koja hrče,
  • Ukočnost u nogama i rukama,
  • Hodanje u snu itd.

Kako pomoći sebi za bolji i kvalitetniji san?

Napraviti sebi ugodno okruženje, udoban krevet i jastuk. Odlazite na spavanje uvijek u isto vrijeme. Iz spavaće sobe izbacite elektronske uređaje ili bar steknite naviku da ih gasite u onom momentu kad odlučite spavati. Neki preporučuju da se svi ekrani ugase barem sat prije spavanja. Izbjegavajte drijemanje tokom dana. Uvrstite u svoju dnevnu rutinu tjelovježbu i metode opuštanja.

Šta je sa prehranom i snom?

Vrlo je bitno imati uravnotežene obroke. Ne ići na spavanje praznog ili punog želuca. Zato se preporučuje da zadnji obrok bude oko 3 sata prije spavanja. Prije spavanja izbjegavati hranu bogatu šećerima, kofeinom ili konzumiranje alkohola.

Možemo li unijeti melatonin putem hrane?

Neke studije su potvrdile da se koncentracija melatonina u serumu, povećala nakon konzumiranja hrane koja ga sadrži. Ovo je posebno važno kod osoba koje imaju poremećaje sna.

Izvori melatonina životinjskog porijekla su jaja i riba te kolostrum. Kada je u pitanju biljna hrana najviše ga ima u orašastim plodovima kao što su različite vrste oraha i pistacije. Može se naći u žitaricama poput kukuruza i riže ali količina zavisi od vrste. Obojena riža ima više melatonina.

Kod voća sadržajem melatonina se ističu grožđe, višnje i jagode. Kod povrća se može naći u paradajzu i cvekli u većim količinama. Melatonin je prisutan i u sjemenkama i leguminozama. Ističu se gorušica i proklijalo sjeme soje.

Zanimljivo je da zrna kafe sadrže veliki procenat melatonina koji se zadržava u napitku, ali zbog kofeina uspavljujući efekat nije značajan, bar kod većine ljudi. Može se naći i u različitim sokovima te pivu i vinu, balzamičnom octu i čaju.

Ljekovito bilje koje se posebno ističe količinom melatonina je kantarion (Hypericum performatum) i povrastić (Tanacetum parthenium). Svakako da treba naglasiti da ga ima u svim hladno presovanim uljima kao što je maslinovo, sojino, suncokretovo. Sadrži ga i gljivica Saccharomyces cerevisae  koja se koristi u proizvodnji tijesta i piva.

Osim hrane koja sadrži direktno melatonin, dobro je povećati unos namirnica koje sadrže aminokiselinu triptofan koja je prekursor za njegovu sintezu. Najviše triptofana imaju žitarice poput ječma, zobi i riže, sjemenke bundeve, bademi, rajčice i neki mliječni proizvodi poput kefira i mlijeka.

Kako se sinteza melatonina tokom godina smanjuje svakako da je dobar način unosa upravo putem hrane ali i odgovarajućih dodataka prehrani koje treba uzimati po preporuci liječnika.

Napomena: Članak je inspiriran diplomskim radom kolegice Nataše Todorović.
Photo by Alexandra Gorn on Unsplash

Dio literature:

Xiao Meng, Ya Li, Sha Li,Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li (2017) Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, Nutrients, 9, 367; doi:10.3390/nu9040367

Michael A. Grandner (2016) Sleep, Health, and Society, Sleep Med Clin, http://dx.doi.org/10.1016/j.jsmc.2016.10.012

Šljivić M., Budimlić A., Porobić S., Bajramović N. (2010), Melatonin u hrani i dodacima prehrani, Zbornik radova Hranom do zdravlja 2010; 57-66

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *