Specifične potrebe organizma u doba adolescencije

Kategorija: Prehrana Objavljeno: petak, 09 Januar 2015 Autor Marizela

Adolescencija je razdoblje razvoja i odrastanja čovjeka, period između djetinjstva i zrelosti, period tranzicije, u kome se mlade osobe nalaze na pragu značajnih promjena, koje će ih polako uvesti u svijet odraslih. Period adolescencije odlikuje se nizom promjena na tijelu adolescenta i brzim promjenama raspoloženja, konfliktima i sukobima s okolinom, ispitivanjem granica, buntovništvom i istraživanjem svijeta,  popraćenih nizom novih potreba, interesa i problema koji dijete do tada nisu zaokupljali. Vjeruje se da razdoblje adolescencije završava postizanjem socijalne i emocionalne zrelosti i financijske neovisnosti.

Period adolescencije ima, barem u teoriji, jasno definisane uzrasne granice, tako da možemo da govorimo o ranoj (period od 12. do 15. godine), srednjoj (period od 15. do 21. godine) i poznoj adolescenciji (period od 21. do 25-26. godine). Međutim, individualno gledano, ova granica nije toliko jasna. Neki autori predlažu da se kao kriterijumi početka i kraja adolescencije uzmu biološka i sociološka odrednica, odnosno promjene u samom razvoju organizma (sekundarne polne odlike, početak menstrualnog ciklusa kod devojčica i sl.) i socijalna zrelost pojedinca (zasnivanje radnog odnosa, pronalaženje partnera, zasnivanje porodice i sl.). Sociološka odrednica se najčešće uzima kao kriterij završetka adolescencije.

Adolescentsko razdoblje života je obilježeno intenzivnim fizičkim i psihičkim razvojem svakog pojedinca, te su energetske i nutritivne potrebe u ovom razdoblju ljudskog života najveće. Iz tog razloga kalorijske potrebe ovise o njihovom stepenu rasta, stepenu fizičkog sazrijevanja, građe tijela i nivoa tjelesne aktivnosti. Razlika u energetskim potrebama postoji i između spolova. Tako adolescenti muškog spola imaju izuzetno velike potrebe za energetskim tvarima, jer rastu brže od ženskog spola, te im se povećava masa mišićnog tkiva. Tako aktivni adolescent od 15 godina troši oko 4000 i više kcal na dan i to samo kako bi održao postojeću tjelesnu masu. Adolescentice započinju s rastom i razvojem ranije, a pritom dosižu nižu tjelesnu masu i tjelesnu visinu pa je maksimum njihovih potreba nešto manji u odnosu na adolescenate muškog spola. Prosječna adolescentica od 15 godina tako treba samo 2000 kcal na dan. U adolescentskom razdolju formiraju se tipične konture ženskog odnosno muškog tijela, stvaraju se depoi masnog tkiva, odnosno definitivno se formiraju mišići. Tijekom adolescencije važno je zadovoljiti pojačane kalorijske, ali i brojne metaboličke zahtjeve organizma, dakle unositi sve potrebne nutricijske sastojke svakodnevno i u primjerenoj količini.

Preporučuje se da adolescenti imaju 5-6 obroka dnevno kako bi se osigurala potrebna količina glukoze nepohodna za rad mozga i nervnog sistema. Doručak je obrok koji je ključan za održavanje konstantne razine šećera u krvi tokom dana. Doručak mora biti bogat žitaricama i kompleksnim ugljikohidratima, a treba izbjegavati jednostavne, rafinirane šećere koji daju kratkoročni učinak na razinu šećera u krvi, nakon čega slijedi naglo sniženje razine šećera, što rezultira smanjenjem koncentracije i nemogućnošću adekvatnog psihičkog funkcionisanja.

Osnovni vodič za prehranu djece adolescenata predstavlja piramida pravilne prehrane za djecu i adolescente. Savremena piramida pravilne prehrane preporučuje uravnotežen unos hranjljivih i zaštitnih tvari uz redovnu tjelesnu aktivnost što je osnovni princip kada govorimo i o prehrani adolescenata.

Pored osnovnih principa pravilne prehrane Ministarstvo zdravlja Sjedinjenih Američkih Država daje smjernice u prehrani kad je u pitanju količina energije i dnevne potrebe za vitaminima (Tabela 1. i 2.).

Tabela 1. Rana adolescencija

 

 

 

Age group

Energija

(kcal)

Proteini

(g)

Ca

(mg)

Fe

(mg)

Vit
A
(mcg)

Vit
D
(mcg)

Tiamin

(mg)

Ribo-
flavin
(mg)

Niacin

(mg)

Vit
B12
(mcg)

Folna

kiselina
(mcg)

Vit
C
(mg)

djeca

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

dječaci

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10- 11 yrs

2200

49

600-700

7

575

2.5

0.88

1.32

14.5

2.0

100

20

12- 13yrs

2400

61

600-700

12

725

2.5

0.96

1.44

15.8

2.0

200

30

14 - 15 yrs

2650

74

600-700

12

725

2.5

1.06

1.59

17.5

2.0

200

30

16- 17yrs

2850

80

500-600

6

750

2.5

1.14

1.71

18.8

2.0

200

30

djevojčice

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10- 11 yrs

1950

51

600-700

7

575

2.5

0.78

1.17

12.9

2.0

100

20

12- 13 yrs

2100

63

600-700

18

725

2.5

0.84

1.26

13.9

2.0

200

30

14- 15 yrs

2150

66

600-700

18

725

2.5

0.86

1.29

14.2

2.0

200

30

16- 17 yrs

2150

60

500-600

19

750

2.5

0.86

1.29

14.2

2.0

200

30

 

 

 

 

Tabela 2. Kasna adolescencija

 

 

 

 

Age group

Energija
*
(kcal)

Proteini

(g)

Ukupne
masti
(g)

Slobodne

masne

kiseline

(g)

Ugljiko

-hidrati
(g)

Biljna

vlakna
(g)

Holes-
terol
(mg)

Ca

(g)

Na

(mg)

Fe

(mg)

Vit
A
(mcg)

Folna
kiselina
(mcg)

Vit
C
(mg)

muškarci

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18- 29 god

2550

68

71

23.6

351

26

300

0.4-0.5

1700

6

750

200

30

Žene

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18 - 29 god

2000

58

56

18.6

275

20

300

0.4-0.5

1350

19

750

200

30

 

 

Iz tabele 1. i 2. je vidljivo da se u doba adolescencije i intenzivnog razvoja osoba preporučuje pojačan unos vitamina, koji su neophodni za normalan razvoj kostiju i tijela koje je u fazi intenzivnog rasta. Pored toga, povećana je potreba za unosom proteina.
Pored drugih hranjivih tvari, adekvatne količine željeza i kalcija osobito su važne.
Nepravilna prehrana u djetinjstvu nerijetko uslovljava pojavu bolesti koje se manifestuju u  zreloj dobi. Znanstvene studije potvrdile su da pravilna prehrana i adekvatan unos nutrijenata u razdoblju djetinstva i adolescencije mogu pomoći u optimiziranju zdravlja i zaštiti od različitih bolesti koje se javljaju u zreloj dobi, uključujuci srčane bolesti, osteoporozu, kao i neke maligne bolesti. Stoga je potrebno ograničiti konzumiranje zaslađenih gaziranih pića i konzervirane hrane, rafiniranih šećera, te smanjiti unos masnoća i soli. Udio masnoća ne bi smio biti veći od 30% energetske dnevne potrebe. Prehrana mora biti bogata visokovrijednim izvorima proteina poput nemasnog mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Žitarice, voće i povrće trebaju činiti temelj prehrane, a odabir masti treba biti mudar – prednost treba dati masnoćama biljnog porijekla i masnoj ribi. Takođe, neophodno je unositi i velike količine vode.

Iako je pravilna prehrana osnova dobrog zdravlja, većina adolsecenata konzumira jednoličnu i nutritivno niskovrijednu prehranu. S druge strane, neki nutrijenti imaju preventivno djelovanje tek kada se unose u količinama koje je teško osigurati hranom. Kao rezultat navedenoga, nerijetko se javlja potreba za dodatnim unosom, organizmu neophodnih nutrijenata, vitamina i minerala.

Željezo

 

Potreba adolescentica za željezom povećava se za oko 50 % početkom menstruacije što uslovljava dnevnu dozu od 15 mg željeza. Često je unos željeza nedovoljan u ovome razdoblju zbog eksperimentiranja s prehranom ili povećanih gubitaka tokom menstruacije. Potrebe adolescenata za željezom također se povećavaju, ali za 20 %, najvećim dijelom stoga što dolazi do povećanja nemasne, mišićne mase, te je adolescentima potrebno 12 mg željeza dnevno. Kod mladića su nedostaci rjeđi jer oni uglavnom potrebe podmiruju povećanim unosom hrane. Namirnice bogate željezom su: meso, perad, riba, jaja, mahunarke, zeleno lisnato povrće i svježe voće. Željezo iz mesa, peradi i riba (hem željezo) bolje se apsorbira u organizamu nego iz namirnica biljnog porijekla. Međutim, apsorpcija željeza iz namirnica biljnog porijekla pospješuje se ukoliko se konzumiraju adekvatne količine voća bogatog vitaminom C. Čaj (uključujuću i zeleni), kafa, kakao i drugi napitci koji sadrže kofein, teobromin ili tanin te crno vino smanjuju apsorpciju željeza.

 

Kalcij

 

Unos kalcija u razdoblju adolescencije je veoma važan, stoga valja imati na umu nekoliko stvari. Kako se 40 % koštane mase razvija tijekom adolescentske dobi, kalcij je vrlo važan u prehrani adolescenata. Adekvatna količina kalcija pomaže u razvijanju i jačanju kostiju i najbolja je odbrana od razvijanja osteoporoze kod odraslih. Osim za pravilnu izgradnju koštane mase, kalcij u pravilnim količinama pomaže i rast te kontrakciju mišića. U dobi od devet do 18 godina, za oba pola preporučuje se konzumiranje kalcij-bogate dijete (1300 mg dnevno) kako bi se osigurao odgovarajući depozit kalcija u kostima. Preporučeni unos kalcija može se postići uzimajući najmanje tri šolje nemasnog mlijeka dnevno ili ekvivalentan iznos od nemasnog jogurta i/ili nemasnog sira. Za one koji ne žele konzumirati mliječne proizvode, kalcij mogu uzimati u zelenom, lisnatom povrću, obogaćene kalcijem proizvodi od soje, i ostalih kalcij-obogaćene hrane i pića. Djevojčice se u razdoblju adolescencije ne trebaju brinuti da će umjerena konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda rezultirati porastom indeksa tjelesne mase (BMI) i tjelesnih masnoća. Naime, studija objavljena u časopisu International Journal of Obesity pratila je djevojčice u razdoblju prije adolescencije i kroz razdoblje adolescencije, te je prva koja se bavila promatranjem veze između konzumacije mlijeka i mliječnih proizvoda i promjena u tjelesnoj masi. Rezultati su pokazali da tinejdžerice mogu održavati adekvatnu tjelesnu masu bez da si uskraćuju mlijeko i mliječne proizvode. Istraživači naglašavaju važnost dobivenih rezulata činjenicom da mnoge djevojčice u razdoblju adolescencije usljed «brige» za održavanjem adekvatne tjelesne mase iz prehrane izbacuju mlijeko i mliječne proizvode. To je posebno problematično ako se uzme u obzir da su upravo mliječni proizvodi za tinejdžere najbolji izvor kalcija, minerala neophodnog za održavanje dobroga zdravlja kostiju, a razdoblje adolescencije je upravo razdoblje u kojemu se formira snažna i gusta koštana masa, koja bi trebala biti oslonac ostatak života.

 

 

Magnezij

 

Za zdrave kosti adolescenata  unos magnezija u obliku dodataka prehrani tijekom adolescencije, ključnog razdoblja za formiranje kostiju, znatno povećava gustoću kostiju i može smanjiti rizik od osteoporoze u kasnijem životu, navodi nedavno provedeno istraživanje, objavljeno u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. U istraživanju je sudjelovalo 120 zdravih djevojčica, od osam do 14 godina, koje su dnevno unosile manje od 220 mg magnezija. Djevojčice su podijeljene u dvije skupine. Prva je dnevno dobivala dodatke magnezija (300 mg), a druga placebo kroz razdoblje od 12 mjeseci. Nakon 12 mjeseci utvrđena je znatno veća gustoća koštanog tkiva u kukovima djevojčica koje su dobivale dodatke magnezija u usporedbi s placebo skupinom. Dobar izvor magnezija su zeleno lisnato povrće, meso, žitarice, orašasto voće i mlijeko. Dnevne potrebe magnezija za djevojke 320 mg dnevno i 420 mg za muškarce.

 

 Vitamin C

 

Povećava apsorpciju željeza, pomaže kalcifikaciju i time pravilno formiranje dentina zuba. Dnevene potrebe adolescenata za vitaminom C su oko 50 mg. Namirnice, izvori vitamina  C su: plodovi citrusa, paradajz i zeleno povrće. 99% dnevnih potreba vitamina C obezbeđuje se konzumiranjem voća i povrća, dok namirnicama animalnog porijekla samo 1%.

 

 Vitamin A

 

Vitamin A, kao retinol, ima značajnu funkciju u reprodukciji i normalnom funkcionisanju imunog sistema. Dnevne potrebe adolescenata za vitaminom A su: 800 µg za djevojke, a 1000 µg za muškarce. Namirnice bogate vitaminom A su: jetra (goveđa, svinjska, pileća), neobrano mlijeko, puter, te namirnice biljnog porijekla - tamno zeleno i obojeno povrće, voće.

 

Vitamin D

 

Vitamin D je uslovno esencijalni vitamin, jer ga osobe koje se dnevno izlažu sunčevom svjetlu ne trebaju unositi hranom. Glavna funkcija vitamina D je pomoć pri stvaranju kostiju i zubi, jer se bez njega ne može apsorbirati kalcij, glavni element u tim organima. Važan je i za apsorpciju fosfora, drugog važnog sastojka kostiju i zubi.Vitamin D značajno je povezan sa snagom mišića kod adolescenata. Manjak vitamina D ima značajan negativan utjecaj na zdravlje kostiju i mišića. Dnevene potrebe adolescenata za vitaminom D iznose oko 10 µg. Namirnice koje sadrže vitamin D su: ulje, puter, sir, losos, tuna, sardine, pečurke, mlijeko.

 

 

Vitamin B1 (tiamin)

 

Vitamin B1 je vitamin koji se otapa u vodi i ima važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, pri njihovoj pretvorbi u energiju. Vrlo je važan i za normalno funkcioniranje živčanog sistema. Preporučena dnevna doza za adolescente je: 1,1 mg (djevojke) i 1,5  mg (muškarci). Namirnice bogate vitaminom B1 su: cjelovite žitarice, sjemenke, orašasti plodovi, pšenične klice, suncokretove sjemenke, svinjetina, zob, tuna, losos, avokado, tjestenina i žitarice.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Klikova: 1696