Šta jedemo?

Prebiotici

Danas se već zna da je zdrava crijevna flora bitna za zdrav organizam. Zato često slušamo o probioticima i prebioticima. Iako se radi o pojmovima koji zvuče slično, radi se o potpuno različitim značenjima. Probiotici su mikroorganizmi koji normalno žive u našem probavnom sistemu, dok su prebiotici hrana kojom se oni hrane. Istražujući za ovaj članak i pretražujući naučne baze po ključnoj riječi „prebiotic“ dobila sam preko 4000 znanstvenih članaka i studija. Ovo je tema koja je jako zanimljiva u prehrani ovih godina a biće još i više.

Šta su prebioici?

Internacionalna naučna asocijacija za probiotike i prebiotike (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics – ISAPP) je 2016. godine uradila reviziju svih dotadašnjih definicija za prebiotike te uvrstila i neugljikohidratne sastojke hrane. Za postavljanje ove definicije korištena su 3 kriterija: sposobnost da se odupre probavi i uslovima u probavnom traktu (kiselost u želucu, enzimskoj hidrolizi i sl.), da ih fermentiraju probavni mikroorganizmi te da selektivno stimuliraju rast poželjnih crijevnih bakterija. Zahvaljujući novim studijama koje su uzete u obzir, ISAPP je definirao sastojke iz hrane koji mogu imati utjecaj na dobre bakterije u probavnom traktu, proširivši ih na neugljikohidrate komponente. Tako se prema ovoj asocijaciji prebioticima smatraju:

  1. Konjugirana linoleinska kiselina (CLA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA),
  2. Oligosaharidi majčinog mlijeka,
  3. Oligosaharidi npr. inulin, fruktooligosaharidi, galaktooligosaharidi, ksilooligosaharidi itd) te
  4. Biljna vlakna.

Supstance koje se još istražuju a mogle bi imati funkciju prebiotika su: fenoli i fitohemikalije. Samim tim mijenja se pogled na materije koje se smatraju prebioticima u naučnim ali i medijskim krugovima. Danas se i dalje koristi uopštena deficija da se radi o hrani za probiotike u crijevima, prije svega rodovima Bifidobacterium i Lactobacillus.

Komercijalno i u svakodnevnom govoru, prebioticima se smatraju dijetalna vlakna koja su po hemijskom sastavu složeni ugljikohidrati (oligosaharidi i polisaharidi). Osnovna gradivna jedinica svakog vlakna su monosaharidi kao što su glukoza, fruktoza, galaktoza. Vlakna se dijele prema topivosti u vodi na topiva i netopiva.

Topiva biljna vlakna se otapaju tokom probave pri čemu stvaraju viskoznu masu. Ova masa snižava apsorpciju određenih materija kao što je glukoza. U topiva vlakna spadaju: pektini, gume, sluzi i amilopektin iz škroba. Topiva vlakna se nalaze u voću i povrću.

Netopiva biljna vlakna su celuloza, hemiceluloza, lignin itd. Najviše ih ima u pšenici, mekinjama, grahu itd. Ova vlakna prolaze kroz probavni sistem nepromijenjena, pri čemu mogu vezati određene materije i vodu. Ovo je posebno bitno kod korištenja dodataka prehrani koje ne bi trebalo uzimati uz obrok bogat neprobavljivim vlaknima. Razlog tome je što se minerali mogu izbaciti sa vlaknima bez da ih tijelo asporbuje. Vezivanjem vode povećava se zapremina i olakšava pražnjenje crijeva. Netopiva vlakna dolaskom u debelo crijevo bivaju fermentirana od strane mikroorganizama.

Oligosaharidi kao inulin, fruktani, galaktani itd. često se ubrajaju u biljna vlakna, jer se mijenaju saznanja i podjele. Kako se radi o velikom broju jedinjenja ne treba se čuditi što se i dalje vodi polemika oko klasifikacije.

Sa aspekta prebiotika ova podjela ne znači mnogo. Zato se koristi drugi termin: fermentabilna ili nefermentabilna. Fermentabilna znači da ih bakterije nastanjene u crijevima mogu fermentirati. I upravo ta vrsta je nama bitna za zdravlje bakterijske flore i suzbijanje rasta i razmnožavanja opasnih baterija. Najpoznatija fermentabilna vlakna su: inulin, beta-glukani, pektin, guar-guma i oligofruktoza. Najviše ih ima u grahoricama i mahunarkama. Dovoljno je reći da se u pola porcije ovog povrća nalazi pola preporučene dnevne količine za vlakna. Prilikom fermentiranja u probavnom sistemu dolazi do oslobađanja gasova. Zato se mogu osjetiti pokreti u crijevima i blaga nadutost, naročito ako niste jeli dovoljno vakana pa ste tek usvojili novu naviku.

Inulin

Inulin je vjerovatno najpoznatiji prebiotik. Razlog tome je njegova istraženost i komercijalizacija. Već dugo se dodaje u različite proizvode kako bi se dobila funkcionalna hrana. Po hemijskom sastavu inulin je biljni polimer koji je rezervni ugljikohidrat kod biljaka. Prisutan je u oko 36 000 vrsta bijaka. Najviše ga ima u artičoki, cikoriji, maslačku, luku i bijelom luku.

Ima manju kalorijsku vrijednost u odnosu na ostale šećere zbog neiskoristivosti. Nepromijenjen prolazi kroz probavni trakt i dolazi u debelo crijevo gdje ga fermentiraju bakterije. Produkti fermentacije su gasovi (karbon dioksid, metan i vodik), kiseline (octena, propionska, maslačna i mliječna). Energija koja se pri tome oslobodi je oko 1,5 kcal/g. Upravo zato se često koristi i kao zaslađivač.

Brojne su studije koje su dokazale pozitivno djelovanje inulina na rast bifidobakterija u dozi od 5 g dnevno. Rast ovih bakterija je bitan i zbog suzbijanja razmnožavanja potencijalno štetnih bakterija (npr. klostridija) te sinteze vitamina B.

Oligofruktoza

Oligofruktoza je topljivija od inulina i srednje slatka. Po slatkoći je vrlo blizak šećeru. Fruktooligosaharidi su neprobavljivi pa su zato hrana za bakterije u debelom crijevu što su pokazale studije u kojima su ispitanici uzimali 4 do 20 g na dan. Fermentiraju se od strane bakterija debelog crijeva čime se povećava biomasa fecesa, njegov volumen i olakšava pražnjenje crijeva. Pri ovom procesu nastaju kratkolančane masne kiseline (kao što su acetati, propionati i butarati) i laktati što dovodi do pada pH. Ovaj proces pogoduje vezanju natrija i hlorida. Butirat pomaže održavanju funkcije epitelnih ćelija te je bitan u prevenciji karcinoma. Inulin i oligofruktosaharidi utiču i na djelovanje bakterijskih enzima. Poboljšavaju apsorpciju nekih minerala kao što su kalcij i magnezij. Studije na životinjama pokazuju da sve ovo može spriječiti razvoja kancera. Ovi spojevi utiču i na lipogenezu u jetri te na porast osjetljivosti na inzulin.

Koja hrana je najbolji izvor prebiotika?

Prebiotici se nalaze u povrću te cjelovitim žitaricama. Najbolji izvori su: češnjak, sirovi i kuhani luk, artičoke, šparoge, korijen maslačka, zelene banane, korijen cikorije, sirovi med itd. Prednost dati sirovim biljkama u vidu salata.

Prebiotike treba uzimati svaki dan kako bi zdravlje naše crijevne flore bilo dobro. Nije dovoljno uzeti samo probiotike a nastaviti jesti sve ono što ih uništava. Zdrava crijevna flora mora imati i dobre prehrambene navike kako bi ostala dobra podrška našem zdravlju.


Photo by Thomas Martinsen on Unsplash

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *