Šta jedemo?

Da li chia sjemenke mogu zamijeniti jaja?

Ako otvorite bilo koju društvenu mrežu, mnogo osoba koje preferiraju pravilnu prehranu u prvi plan će staviti chia sjemenke, u različitim izvedbama. Mnogo njih tvrdi da su one dobra zamjena za jaja, naročito za vegetarijance. Ipak, da li je to baš tačno? 

Zamjena namirnica je složen postupak i to znaju svi oni koji moraju poštovati određene prehrambene preporuke. Isto važi i za one koji su odabrali neki način prehrane kao što je npr. vegetarijanstvo. Kod zamjene jedne namirnice drugom, nije bitan samo njihov sastav.

Hemijski sastav namirnica može biti jako sličan, ali njihovo djelovanje i osobine ne moraju biti isti.

Tabela: Nutritivni sastav jajeta i chia sjemenki (preuzeto sa: http://www.tablicakalorija.com).

Jaje

Chia sjemenke

Energetska vrijednost/100 g

147

486

Ukupne masti (g)

9,94

30,74

Zasićene masti (g)

3,1

3,33

Holesterol (mg)

423

0

Natrijum (mg)

0,140

0,016

Ugljeni hidrati (g)

0,77

42,12

Vlakna (g)

0

34,4

Proteini (g)

12,58

16,54

Kada su u pitanju chia sjemenke uvijek se ističe kako su dobar izvor proteina. Ono što je bitno kod priče o proteinima je sadržaj esencijalnih aminokiselina. Chia sjemenke sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne može sintetizirati (napraviti od drugih sastojaka).

U grafiku se nalazi prikaz odnosa esencijalnih aminokiselina soje, chia sjemenki i jaja.

Drugi važan parametar je iskoristivost (biološka vrijednost) koja pokazuje koliko se proteina u potpunosti ugradi („pretvori“) u naše tkivne proteine.

Neka namirnica može imati idealan sastav ali ako je iskoristivost sastojaka mala, onda za naš organizam to može biti beskorisno. Najveću iskoristivost ima majčino mlijeko, zatim frakcije mlijeka (sirutka) i jaja. Od biljnih izvora to su soja i kiriki. Još jedan parametar se ne smije preskočiti kada se priča o proteinima. To je mjera probavljivosti.

Od probavljivosti zavisi koliko će proteina biti iskorišteno.

Ponovo mliječni proteini imaju najbolju probavljivost jer nije slučajno da se novorođenče hrani mlijekom. Zanimljivo je da nemaju sve aminokiseline istu probavljivost i da ona zavisi i od načina pripreme hrane ali i drugih sastojaka koji se nalaze u sastavu neke namirnice. Prema literaturi 93 do 100% se smatra visokom probavljivošću i imaju je proteini životinjskog porijekla kao što su meso, riba, mlijeko i jaja, te neki biljni izvori kao što je soja (86 do 92%). Nisku iskoristivost (70-85%) imaju neka integralna brašna kukuruza, soje, zobi i sl.

U studiji koju su proveli istraživači u Meksiku istraživala se probavljivost chia sjemenki podvrgnutim različitim načinima pripreme: pržene sjemenke, brašno od sirovih i prženih sjemenki, natopljene sjemenke i sjemenke bez tretmana. Pokazalo se da najveću probavljivost ima brašno od sirovih chia sjemenki (79,80%) što je opet u nivou niske iskoristivosti u odnosu na ukupnu klasifikaciju. Sirove sjemenke imaju probavljivost 29,01%, pržene 10,87%, brašno od prženih 34,18%, natopljene 24,30% što prema klasifikaciji FDA uopšte nema značaj. Sa druge strane jaja imaju veliku probavljivost koja iznosi oko 90%, što je potvrđeno studijom. Od toga je oko 50% proteina moguće iskoristiti u našem tijelu. U istoj studiji se navodi da su bolje probavljiva termički obrađena jaja nego sirova.

Treći faktor je količina namirnice koja se treba uzeti da bi se zadovoljila dnevna potreba za proteinima.

Naše tijelo treba oko 1 g proteina po 1 kg tjelesne težine na dan. U prevodu to znači da treba pojesti oko 300 do 400 g chia sjemenki na dan da bi se zadovoljila dnevna potreba za proteinima samo iz ovog izvora. Upravo zato je kombiniranje hrane jako bitno, posebno za osobe koje ne jedu meso. Vegetarijanci to znaju pa kombiniranju naminirnica pridaju veći značaj nego oni koji jedu meso.

Ne možemo zanemariti niti druge sastojke u chia sjemenkama i jajima.

Chia sjemenke sadrže veću količinu vlakana te se zato preporučuju osobama koje žele ubrzati rad crijeva ili pak poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Chia sjemenke sadrže omega -3 masne kiseline koje igraju bitnu ulogu u protivupalnom odgovoru našeg organizma. Klinica Mayo na svom web sajtu navodi da chia sjemenke sadrže i prekursore omega-3 masnih kiselina. Jaja ne sadrže omega-3 masne kiseline. Međutim, biljni izvori sadrže ALA, koju naš organizam ne može potpuno prevesti u nama prihvatljiv oblik. Našem organizmu su potrebne EPA i DHA koj se nalaze u životinjskim izvorima izvori poput riba sjevernog mora.

Neki će reći da jaja sadrže i mnogo kolesterola ali danas se zna da kolesterol ipak nastaje u našem organizmu biološkim procesima i da sam unos iz jaja neće značajno doprinijeti njegovom povećanju u krvi.

Chia sjemenke sadrže značajnu količinu kalcija, mangana, magnezijuma, fosfora i cinka, kao i vitamina B1, B3 i B6. Ipak, loša strana priče je da se u chia sjemenkama nalazi i mnogo antinutrijenata tzv. fitohemikalija koje reduciraju nutritivnu vrijednost.To su prije svega fitati koji vezuju minerale i ne dopuštaju njihovo iskorištavanje u orgnizmu. Tako se minerali često samo „prošetaju“ kroz probavni sistem i izbace iz organizma nepromijenjeni.

Antinutrijenti se mogu naći u povrću, tako da ako se chia sjemenke dodaju u salate, njihova iskoristivost takođe pada.

Chia sjemenke sadrže i biljni estrogen koji se u našem organizmu ponaša kao ljudski hormon. Prevelike doze biljnog estrogena tako mogu dovesti do povećanja simptoma PMS-a, endometrioze, poremećaja raspoloženja, debljanja i depresije. Osim toga previše estrogena se povezuje sa većim rizikom za razvoj raka maternice i grudi. Treba znati da smo svi različiti i da postoje stanja kada se chia sjemenkama može nadomjestiti estrogen, npr. u menopauzi kada prestaje njegova produkcija. U svim ostalim situacijama, sa biljnim estrogenima ne treba pretjerivati. Ovo se odnosi i na muškarce.

Da li chia može zamijeniti jaja?

Chia ne može, niti treba mijenjati jaja. Svaka namirnica ima svoje prednosti i nedostatke.

Veliko pitanje koje svako sebi treba postaviti jeste: šta želim postići svojom prehranom?

Ukoliko imate hiperlipidijemu, usporen rad crijeva, onda chia može biti dobra suplementacija normalnoj prehrani. Sa druge strane, ukoliko želite da chia bude izvor proteina treba paziti na kombiniranje i nikako se ne oslanjati samo na taj izvor proteina. Obavezno je potrebno i samljeti chia sjemenke kako bi se postigla bolja probavljivost a samim tim i iskoristivost.

Jaja su i dalje bolji izbor ukoliko se radi o zdravoj osobi, naročito djeci u periodu rasta i razvoja. Izbacivanje jedne bitne namirnice kao što su jaja, opravdano je jedino ako se radi o alergijama i drugim zdravstvenim poteškoćama. Svako drugo „igranje“ namirnicama može biti opasno i dovesti do poremećaja. Iako chia sjemenke jako lijepo izgledaju u staklenim posudama, naročito ako se slikaju za društvene mreže, nikako ne treba da postanu svakodnevni doručak. Dobra stara jaja su, barem po meni, bolji izbor za jedan dobar početak dana. Još ukoliko imate jaja iz slobodnog uzgoja, onda je dobrobit još i puno veća.

I na kraju, ne postoje „čarobne“ namirnice.

Treba upoznati svoje tijelo, naučiti osnovno o sastojcima hrane i onda napraviti balans u svojoj prehrani. Na takav način se dobiju dugoročne promjene koje imaju smisla i dovode do očuvanja zdravlja.

Prevencija bolesti je na tanjiru.

Napomena: fotografije preuzete sa interneta. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *