Hrana kao lijek!

Cvekla i zdravlje

Cvekla (Beta vulgaris) je korijenasto povrće koje se još zove crvena repa. Kod nas se koristi kao salata ali se jako dobro kombinira i u kuhanim jelima.

Šta sadrži cvekla?

Cvekla sadrži oko oko 87% vode u 100g. U suhoj tvari najviše ima slijedećih sastojaka:

Sastojak količina
Vlakna 2,8 g
Proteini 1,61 g
Ugljikohidrati 9,6 g
Jednostavni šećeri 6,76 g
Vitamin A 33 IU
Folat 109 mcg
Željezo 0,80 mg
Magnezijum 23 mg
Kalijum 325 mg
Mangan 0,329 mg
Natrijum 78 mg
Selen 0,7 mcg

Svi ovi sastojci imaju utjecaj na zdravlje. Međutim, treba naglasiti da se jednostavni šećeri u cvekli najvećim dijelom sastoje od fruktana koji nikako ne odgovaraju osobama koje imaju iritibalna crijeva, nadutost i bolove. Dakle, ako imate ove simptome izbjegavajte cveklu.

Glikemijski indeks cvekle je oko 65 ali je njeno glikemijsko opterećenje oko 5. To znači da iako ima visok GI jedna normalna porcija neće dovesti do enormnog povećanja šećera te da su kombinacije u kojima se jede itekako bitne.

Posebna vrijednost su vlakna pod uslovom da se ne cijedi sok, tj. da se jede kao salata ili glavno jelo. O vlaknima kao prebioticima sam već pisala. Važno je još napomenuti da vlakna pozitivno djeluju na kardiovaskularni sistem jer snižavaju nivo LDL-a.

Od ostalih sastojaka bitno je izdvojiti folat koji je važan za rast svih ćelija, kalij koji pomaže regulaciji krvnog pritiska, željezo te vitamin C kao antioksidans.

Zanimljivo je da se teorija hipotenzivnog djelovanja cvekle zasniva na učinku nitrata koji se uz pomoć sline pretvaraju nitrite. Dalje, u kiseloj sredini želuca prelaze u nitrogen oksid ili nastavljaju cirkulirati kao nitriti. Upravo što je više nitrita u tijelu, značajnije je sniženje krvog pritiska. O nitritima u mesnim proizvodima sam pisala ovdje.

Šta je sa pigmentima?

Crvena boja cvekle potiče od pigmenata betaina i betainina koji djeluju protivupalno i antioksidativno. Betain je prekursor glutationa što ima poseban značaj kod zaštite jetre od hronične upale karakteristične za nealkoholnu steatozu. Jako antioksidacijsko djelovanje upućuje da bi se sok od cvekle mogao koristiti kod oporavka jetre kao i kod kancera. Ipak, studije još uvijek nisu definirale tačne doze nego se teorija zasniva na egzogenom djelovanju nutriceutika kao sastojaka hrane. Ne treba zaboraviti da naše tijelo ima svoje unutrašnje mehanizme antioksidacijskog djelovanja u koje spada upravo i glutation. Samim tim, betain iz cvekle zajedno sa vitaminima C i E, kao antioksidansima, može potencijalno pomoći njegovom oporavku kod hronične upale i oksidacijskog stresa. Upravo zato se primjena soka od cvekle proučava na ljudima koji intenzivno vježbaju. Naime, nakon vježbanja nivo oksidacijskog stresa je visok i sokom od cvekle može se pratiti nivo opadanja parametara stresa. Dakle, sok od cvekle je svakako dobar za ljude koji intenzivno vježbaju kako bi se tijelo dovelo ponovo u oksidacijsku ravnotežu. Kako hronična upala iscrpljuje naše nutrašnje antioksidacijske potencijale, primjena egzogenih antioksidanasa čini se da bi mogla pomoći kod različitih stanja na nivou ćelije.

Kod kojih stanja se sve preporučuje cvekla?

Studije su do sada pokazale da cvekla ima pozitivan učinak kod:

  1. snižavanja krvnog pritiska,
  2. bržeg oporavka nakon intenzivnog vježbanja kako bi se postigle bolje performanse,
  3. nealkoholne steatoze jetre,
  4. nporavka organizma nakon kancera,
  5. malokvrnosti,
  6. generalno kod hroničnog stresa i isrcpljenosti.

Šta je sa konzerviranjem cvekle?

Plodovi cvekle se konzerviraju u najvećoj fazi zrelosti brzim metodama kojima se nastoje očuvati svi sastojci. Gubici se obično dese sa vitaminima topivim u vodi kao što su B skupina i C. Ipak, ostali sastojci se generalno očuvaju.

Zašto se urin nakon konzumiranja oboji u crveno?

Tokom probave jedan dio betaina se ne resorbuje u tankom crijevu i onda se izlučuje putem bubrega što mi vidimo kao crvenu boju urina ili u stolici. Ova pojava ne treba da nas brine ukoliko je nivo željeza u krvi normalan. Međutim, ako je nivo željeza nizak a tijelo uporno odbacuje betain, potrebno je provjeriti da li postoji problem sa resoprcijom sastojaka u tankom crijevu.

Kuhana ili sirova cvekla?

Cvekla sadrži dosta oksalata koji mogu doprinijeti stvaranju kamenaca u bubrezima. Takođe, oksalati su i antinutrijenti što znači da ometaju resorpciju drugih tvari. Oksalati se kuhanjem mogu sniziti i za 85% tako da se osobama koje imaju sklonost nastanku bubrežnih kamenaca radije preporučuje kuhana cvekla. Kod kuhanja je puno bolje kuhati cveklu na pari cca 15 minuta kako bi se sadržaj betaina očuvao. Kuhana cvekla je kao i konzervirana: očuvanost sastojaka zavisi od kvalitete sirovine i načina prerade.

Kako najbolje iskoristiti cveklu?

Ukoliko pravite sok, uvijek prije nego što počnete da je cijedite u sokovniku, u posudu gdje izlazi tečnost iscijedite jedan limun. Na taj način odmah djelujete antioksidacijski na cijeđeni sok od cvekle. Osim toga, kisela sredina limunovog soka omogućava prevođenje non hem željeza iz cvekle u hem oblik koji je nama bolje iskoristiv. Svakako je bolje praviti opcije u kojima se pojede cijela cvekla zbog vlakana koja se cijeđenjem gube.

Cvekla se često kombinira sa mrkvom, jabukom, kruškom bilo da se cijedi ili samo narenda. Pigmenti iz ovog voća i povrća vole djelovati zajedno. Dobro je dodati kurkume, djumbira i sl. Ono što uvijek kažem je da dodate u taj sok jednu kašičicu kokosovog ili maslinovog ulja jer masti pomažu boljoj resorpciji vitamina A ali i kurkumina iz kurkume.

Ukoliko više volite salatu od cvekle, kuhajte je na pari. Izrendajte i začinite sokom od limuna, kuminom i bijelim lukom. Cvekla se može dodati i u kremaste juhe sa tikvom. Kombinacija je bezbroj.

I nikada ne zaboravite da se ne preporučuje osobama sa probavnim smetnjama (nadutost, gasovi i sl.), kao i kod upalne bolesti crijeva. Osobama koje imaju sklonost stvaranju bubrežnih kamenaca radije preporučujem termički obrađenu cveklu nego sirovu.

Jednostavan recept za sok od cvekle

Oguliti jednu cveklu, 2 mrkve, 1 jabuku i 1 cm korijena đumbira. Iscijediti sok od 1 limuna i nasuti u posudu u koju ćete cijediti sok od cvekle. Nakon toga kroz sokovnik prvo procijediti cveklu, a zatim jabuku, mrkvu i đumbir. Dodati kašičicu maslinovog ili kokosovog ulja, pola kašičice kurkume i popiti u roku od sat. Svježi sokovi ne treba da stoje ocijeđeni duže od dva sata.

Image by congerdesign from Pixabay

Dio literature:

  1. Tom Clifford, Glyn Howatson, Daniel J. West, Emma J. Stevenson (2015) The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease, Nutrients 2015, 7, 2801-2822; doi:10.3390/nu7042801
  2. https://www.tablicakalorija.com/povrce/cvekla-cikla.html
  3. https://www.healthline.com/nutrition/foods/beetroot
  4. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=49

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *