Hrana

Biljni proteini

… i malo o životinjskim. 

Proteini imaju bitne uloge u našem organizmu. Prije svega to je gradivna uloga svih naših funkcionalnih i strukturnih dijelova ćelije. Tako su svi enzimi, membranski i krvni transporteri, serumski albumin, kolagen i hormoni su proteini po svom sastavu. Aminokiseline kao gradivne jedinice proteina su prekursori (osnova sinteze) koenzima, nukleinskih kiselina, hormona, vitamina itd. Upravo zato je adekvatna prehrana bogata kvalitetnim proteinima itekako važna za čovjeka.

Kada kažemo proteini, obično pomislimo na meso, ribu, jaja, sir i sl. Međutim, ne treba zaboraviti ni biljne proteine koji bi prema preporukama trebali da čine oko 50% ukupnog dnevnog unosa proteina. Dnevni unos proteina je prema zvaničnim preporukama za odrasle osobe u prosjeku oko 0,8 do 1 g/kg tjelesne težine. Dakle, ako je osoba teška 60 kg trebala bi dnevno da unese oko 60 g proteina, od toga barem 30 g biljnog porijekla. Potrebe za proteinima rastu u stanjima bolesti, intenzivnog rasta i razvoja, pojačanog stresa, trudnoće, dojenja. Pri tome se mora voditi računa da se unose proteini koji sadrže esencijalne aminokiseline ili ih pak kombinirati tako da u konačnici imamo kompletan sastav aminokiselina u dnevnom meniju.

Koji su najbolji izvori biljnih proteina?

U narednoj tabeli navela sam najčešće izvore biljnih proteina koje mi koristimo i sadržaj proteina:

Naziv narminice

Sadržaj proteina/100 g namirnice

Grah bijeli

21,40

Grah šareni

19,10

Pšenične klice

27

Sočivo

23,80

Zob u zrnu

6,90

Pšenična krupica (griz)

11

Riža nepolirana

7

Ječmena kaša

7,9

Proso

11

Kukuruzne pahuljice

8,6

Zobene pahuljice

8

Soja u zrnu

38

Gljiva vrganj

3,4

Prokelj

3

Karfiol

3,2

Kelj

3,3

Prokulice

4

Grašak

5,8

Leća (kuhana)

9,2

Lješnjak sirovi

7,6

Orah sirovi

10,6

Sjemenke bundeve oljuštene sušene

29

Badem oljušteni suhi

16,9

Kikiriki sirovi neslani

24,3

Sjemenke susama

26

 

Međutim, sadržaj proteina ne znači da je sadržaj esencijalnih aminokiselina (onih koje naš organizam ne može sitetizirati) potpun niti da je iskoristivost proteina visoka. Iskoristivost proteina zavisi od probavljivosti. Mjera za probavljivost proteina je DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). DIAAS je važan faktor kada procjenjujemo kvalitet proteina i hranjivu vrijednost neke namirnice. Tako neka namirnica može imati visok sadržaj proteina ali da oni nisu probavljivi a samim tim niti iskoristivi u našem tijelu. Posebna pažnja se daje probavljivosti esencijalnih aminokiselina jer ih naše tijelo ne može sintetizirati.

DIAAS se računa na slijedeći način:

DIAAS= (mg probavljivih esencijalnih aminokiselina u 1 g prehrambenog proteina/ mg istih esencijalnih aminokiselina u 1 g referentnog proteina)X 100

DIAAS metodom je utvrđeno da mliječni proizvodi imaju veću biološku raspoloživost u odnosu na  proteine biljnog porijekla. Mlijeko ima vrijednost 122, dok je grašak na 64, a pšenica na 40.

Prema DIAAS rezultatu ocjenjuje se kvaliteta izvora proteina:

    Izvrstan izvor proteina – 100 i više

    Dobar izvor proteina – 75-99

    Nije izvor proteina – 75 i manje

Druga mjera koja se koristi je PDCAAS (Ispravljena aminokiselina s probavom proteina ili vrijednost aminokiselina korigirana za probavljivost proteina ). Ovo je novija metoda za mjerenje kvalitete proteina, koja se temelji na aminokiselinskim zahtjevima ljudskog organizma. PDCAAS, koji je FDA i FAO / WHO usvojili kao idealan sistem za klasifikaciju kvalitete proteina, uzima u obzir i aminokiselinski sadržaj i probavljivost proteina. Stoga je to indeks sličan hemijskom rezultatu, koji umjesto da razmatra profil proteina jaja kao idealan, koristi kao referencu optimalnu snabdjevenost djece u dobi od 2-5 godina aminokiselinama. Ova mjera također uzima u obzir probavljivost razmatranog proteina. Ispitivana starosna skupina (2-5 godina) je ona u kojoj je potreba za proteinom po kg, a time i za pojedinačne aminokiseline, maksimalna.

Najviša PDCAAS vrijednost je 1, minimalna 0. Zato se svaki protein s vrijednošću od 1 smatra potpunom za ljude (nakon probave osigurava, po jedinici, 100% ili više potrebnih esencijalnih aminokiselina). Tako npr. sirutka, bjelance, kazein, mlijeko i izolirani proteini soje imaju vrijednost 1; bijeli grah i raž 0,68; goveđe meso 0,92; soja 0,91; cijela pšenica 0,54; leća i kikiriki 0,52, seitan 0,25. 

Kada se procjenjuje kvalitet proteina prema PDCAAS, uvijek se mora uzeti u obzir da kombinacija dva nepotpuna, ali komplementarna izvora proteina (npr. pšenice i mahunarki) dovodi ukupni PDCAAS obroka bliže potpunoj vrijednosti. Ovo je jako važno za planiranje obroka koji se zasnivaju na biljnim proteinima kako bi se organizmu obezbijedile sve esencijalne aminokiseline.

Tabela probavljivosti proteina izražena kao DIAAS i PDCAAS

Hrana

DIAAS

PDCAAS

Koncentrat proteina mlijeka

1.18

1

Izolat proteina sirutke

1.09

1

Koncentrat proteina sirutke

0.973

1

Izolat proteina soja (Supro 670)

0.960

1

Izolat proteina soje (Supro XF)

0.898

0.979

Koncentrat proteina graška

0.822

0.893

Kuhani grašak

0.579

0.597

Kuhani crveni grah

0.588

0.648

Kuhana riža

0.595

0.616

Kuhane zobene pahuljice

0.542

0.616

Kuhane pšenične mekinje

0.411

0.525

Pečeni kikiriki

0.434

0.509

Koncentrat proteina riže

0.371

0.419

Kukuruzne pahuljice za doručak

0.012

0.078

 

Pored probavljivosti proteina važno je obratiti i na sadržaj esencijalnih aminokiselina. Ove aminokiseline naš organizam treba unijeti putem hrane i ne može ih sintetizirati iz ostalih sastojaka hrane. U narednoj tabeli ću dati pregled u kojoj hrani se nalaze esencijalne aminokiselina. Uvrstila sam i uvjetno esencijalne aminokiseline cistein i tirozin, čija sinteza zavisi od dostupnosti metionina i fenilalanina. Ukoliko ih nema dovoljno i one postaju esencijalne. 

Esencijalna aminokiselina

Najbolji izvori u hrani

histidin

Jaja, proteini soje, parmezan, susam, kikiriki

izoleucin

Jaja, proteini soje, tofu, bijela riba, svinjetina, parmezan

leucin

Jaja, proteini soje, bijela iba, parmezan, susam

lizin

Jaja, proteini soje, bijela riba, parmezan, sitna riba

metionin

Jaja, protein soje, bijela riba, susam, sitna riba

cistein

Jaja, protein soje, susam, sjemenke gorušice, kikiriki

fenilalanin

Jaja, protein soje, kikiriki, susam, bijela riba

tirozin

Jaja, protein soje, parmezan, kikiriki, susam

treonin

Jaja, protein soje, bijela riba, sitna riba, susam

triptofan

Jaja, protein soje, susam, grah, chia sjeme

valin

Jaja, protein soje, parmezan, susam, govedina

 

Kako kombinirati biljne proteine?

Da bi postigli unos svih esencijalnih aminokiselina iz biljnih izvora jako važno je da tokom dana jedemo obroke koje su dobro kombinirani. To se postiže tako da se kombiniraju:

  1. žitarice i mahunarke,
  2. mliječni proizvodi i žitarice i
  3. mahunarke i sjemenke.

Na ovaj način postiže se unos svih esencijalnih aminokiselina a ako se poštuje mjera probavljivosti može se postići i dobra iskoristivost. To znači da pri planiranju dana bez mesa vodite računa da u svom meniju imaje namirnice biljnog porijekla koje imaju bolju probavljivost proteina. Primjer takvog menija za zdravu osobu je: za doručak jaja sa povrćem i integralnim hljebom, ručak kuhani grah sa integralnim hljebom (mješavina žitarica), večera rižoto sa gljivama, parmezanom i salatom.

Na šta treba obratiti pažnju?

Vrlo često su prisutne alergije i netolerancije na određenu hranu poput kikirikija, soje, jaja i sl. U tom slučaju ne treba forsirati ove vrste hrane nego probati naći adekvatnu zamjenu u pogledu sastava proteina. Druga bitna stvar su antinutrijenti koji se nalaze u grahoricama i sjemenkama. Zato se preporučuje namakanje i ispiranje ili pak prokuhavanje prije pravog kuhanja, kako bi se izbjegao ovaj efekat i olakšala probavljivost te postigla bolja iskoristivost ostalih nutrijenata koji se nalaze u biljkama.

Zašto treba paziti na odnos biljnih i životinjskih proteina u svojoj prehrani?

Proetini su pravi primjer toga da kalorija nije samo kalorija, odnosno da nije svejedno iz kojih izvora konzumiramo proteine. U suštini naš organizam treba proteine prije svega za gradivnu funkciju ali isto tako oni nose i energiju. Jedan gram proteina oslobađa istu količinu energije kao i jedan gram ugljikohidrata tj. 4 kcal. Prema nekim teorijama naše tijelo u svakoj namirnici prvo „prepoznaje“ proteine pa tek onda ostale sastojke. Na tom principu se zasnivaju mnoge restrikcijske dijete poput Atkinsa i njegovih modifikacija. Ipak, prevelik unos proteina naročito životinjskog porijekla nosi sa sobom rizik od razvoja kardiovaskularnih i drugih oboljenja. Najveći problem nastaje kada potpunu prednost dajemo životinjskim proteinima i kada su oni visoko prerađeni poput kobasica, narezaka, parizera, hrenovki i sl. Ovakvi proizvodi imaju jako malo proteina a puno ostalih dodataka poput konzevanasa. Takođe, vještački uzgojeno meso stoke i ribe često ima dosta masnoće. Sve ovo dodaje kalorije koje previdimo u svom planiranju obroka. Proteini mesa se i dugo vare i ostaju u probavnom sistemu što može predstavljati problem osobama koje inače pate od usporene probave. Zato se prevelika količina mesa u prehrani povezuje sa većim rizikom za razvoj raka debelog crijeva. U savremenom uzgoju životinja često se koriste različiti lijekovi i hormoni koji mogu završiti u konačnici na našem tanjiru. Zato je važno da se zna porijeklo mesa i da se prednost daje uvijek životinjama koje su slobodno pasle. Najzdravijim izvorom životinjskih proteina i dalje se smatra riba kao i plodovi mora koji su osnova Mediteranske prehrane. Određene vrste ribe mogu sadržavati teške metale. Ipak, i pored toga, prednost u sastavu ribe, naročito omega-3 masne kiseline, su velike, pa istraživanja pokazuju da ribu ne treba izbjegavati nego paziti na njeno porijeklo.

Kada su u pitanju drugi životinjski izvori proteina najveća prednost može se dati jogurtu i kefiru tj. fermentiranim mliječnim napitcima koji sadrže probiotike. Probiotici su jako važni za zdravlje crijevne flore te ovi napitci imaju višestruko djelovanje tj. nisu samo izvor proteina.

Jaje se navodi kao idealna namirnica kada je u pitanju aminokiselinski profil proteina i njegova iskoristivost u organizmu. Pri tome se prednost daje jajima iz slobodnog uzgoja zbog humanog načina postupanja prema živini ali i zbog hrane kojom se hrane.

Sa druge strane proteini iz biljaka se nalaze okruženi vlaknima koja imaju brojna pozitivna djevlovanja: snižavaju kolesterol, ubrzavaju probavu, održavaju nivo šećera u krvi i sl. Vlakna su i prebiotici odnosno hrana za dobre bakterije u crijevima. Tu su i brojni vitamini i minerali. Doduše, željezo u namirnicama životinjskog porijekla je nama lakše iskoristivo o čemu sam već pisala ovdje. Biljke sadrže i biljne pigmente koji su vrijedni antioksidansi. Biljke mogu biti tretirane različitim pesticidma koji ih štite od nametnika. Zato je i kod izbora biljnih proteina važno znati porijeklo namirnica. Orašasti plodovi i sjemenke osim proteina sadrže dosta masnih kiselina i minerala koji imaju blagotvorno djelovanje na naše zdravlje u cjelini.

Uzevši sve ovo u obzir, može se zaključiti da je kod izbora proteina najbitnije imati kontrolu nad porijeklom namirnice. Idealno bi bilo da u svojoj prehrani imamo barem 50% proteina koji su biljnog porijekla. Ono što takođe pokazuju istraživanja je da uglavnom ukupno jedemo manje proteina biljnog porijekla nego što su naše potrebe tj. češće se odlučujemo za proteine životinjskog porijekla. Ovo bi svakako trebalo promijeniti u korist biljnih proteina. Od životinjskih izvora proteina svakako da treba povećati unos ribe, plodova mora i probiotičkih napitaka, koji osim što su izvori proteina imaju druge pozitivne izvore na zdravlje ljudi.

Nadam se da sam vam barem malo približila pojam biljnih proteina, u kojoj hrani se mogu naći i kako ih kombinirati. Sledeći puta kada planirate obrok, slobodno se odlučite za biljne proteine i kombinirajte kako sam gore opisala. Sigurno ćete doprinijeti svom zdravlju u cjelini. 

 

Fotografija preuzeta sa interneta: Photo by Ella Olsson from Pexels

Please follow and like us:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *